Πώς να κάνετε την άσκηση να λειτουργεί όταν είστε μεγαλύτεροι

Μια νέα χρονιά είναι και πάλι εδώ - και θα ομολογήσω, ήμουν αυτός ο τύπος που εγγραφεί για το αργότερο καταλληλότητα ή απώλεια βάρους πράγματα γύρω ή μετά τις διακοπές. Μερικές φορές φτάνω κάπου, αλλά συχνά απογοητεύομαι και ακόμη θυμωμένος όταν προσπαθώ να σημειώσω πρόοδο με μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης, ακόμη και όταν καθοδηγείται από έναν προσωπικό γυμναστή ή ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής.

Αλλά επιτρέψτε μου να δημιουργήσω αντίγραφα ασφαλείας λίγο πριν εξηγήσω από πού έρχομαι Είμαι μεγάλος άντρας. Είμαι 5 πόδια 11 ίντσες με μεγάλους ώμους, παχιά πόδια και έντερο. Με τα χρόνια, το βάρος μου κυμάνθηκε έως και 80 κιλά.

Έχω τελειώσει επίσης περισσότερους από 20 μισούς μαραθώνιους, και δεκάδες άλλους αγώνες, οπότε είμαι εξοικειωμένος με δυσκολία, κόπωση και δυσφορία. Λατρεύω και τα δύο μου ένα ταχύπλοο λιπαντικό ενός ταχυτήτων και το δικό μου Ποδήλατο εσωτερικού χώρου Peloton, Ποτέ δεν είμαι πιο ευτυχισμένος από ό, τι όταν εξερευνούμαι μονοπάτια (ναι, ακόμη και στη Νέα Υόρκη), και έχω πολύ διασκεδαστική καθοδήγηση άλλων δρομέων. Αλλά μετά από ένα

απογοητευτικός τραυματισμός τένοντα στο δεξί μου πόδι και την πανδημία που διέκοψε τη φυσιοθεραπεία μου και καθυστέρησε τη θεραπεία μου, ήταν δύσκολα λίγα χρόνια. Τα καλά νέα είναι ότι το επισκευασμένο πόδι μου γίνεται πιο δυνατό και είμαι έτοιμος να βελτιώσω τις προπονήσεις και το επίπεδο δραστηριότητάς μου. Αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλω ή χρειάζομαι είναι να βλάψω τον εαυτό μου τόσο σοβαρά. Ακόμη και οι βασικές ασκήσεις που οι εκπαιδευτές ή οι προπονητές πιστεύουν ότι πρέπει να είναι εύκολο να κυριαρχήσουν, μπορεί να είναι πραγματικά, πολύ σκληρές και πιθανώς επικίνδυνες λόγω του μεγέθους του σώματός μου, του βάρους μου, ακόμη και της ευελιξίας μου.

Και δεν νομίζω ότι είμαι μόνος. Εάν είχατε μια παρόμοια εμπειρία, τότε ξέρετε πώς αυτή η απογοήτευση μπορεί να χάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. μίλησα στον Προπονητής Ντόροθι Έβανς, ένας προσωπικός προπονητής και προπονητής τρεξίματος, για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας του εαυτού μου - και εσάς - για να ξεκινήσετε με επιτυχία και να συνεχίσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Σκεφτείτε το τρέχον σώμα σας ως πλεονέκτημα, όχι εχθρό (και βρείτε έναν εκπαιδευτή που συμφωνεί)

Πίστωση: Getty Images / triloks

Ο απώτερος στόχος σας μπορεί να είναι να αλλάξετε το σώμα σας, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε μυ. Όλα αυτά είναι καλά και καλά - αλλά δεν πρέπει απλώς να αγνοήσετε ή να μειώσετε το σώμα που έχετε ήδη. "Αυτό που πολλοί εκπαιδευτές δεν καταλαβαίνουν είναι ότι ένα άτομο που φέρει επιπλέον βάρος εργάζεται ήδη σκληρότερα κάνοντας μια απλή κίνηση", λέει ο Evans. "Αν έπαιρνα έναν αθλητή που είναι 5 πόδια 11 ίντσες και 160 κιλά και έκανα αυτό το άτομο να φορέσει ένα γιλέκο που ζυγίζει 80 και πλέον κιλά, δεν θα ήταν σε θέση να κάνει οποιαδήποτε κίνηση εύκολα."

Φοράω πάντα γιλέκο βάρους, για να το πω.

Πριν από λίγα χρόνια, όταν ένας γυμναστής μου πρόσφερε εκείνη την πανταχού παρούσα «δωρεάν εκπαιδευτική συνεδρία» και στη συνέχεια με είχε κάνει να κάνω άλματα, σχοινιά μάχης και burpees στα πρώτα 10 λεπτά, ήθελα να πεθάνω Στην πραγματικότητα έκοψα τη συνεδρία και είπα ότι δεν μπορούσα να συνεχίσω. Ο εκπαιδευτής απάντησε, "Λοιπόν, προσπαθώ να σοκάρω το σύστημά σας." Σοβαρά? Αγνόησα τα ενοχλητικά κείμενα παρακολούθησης που προσπαθούσαν να με κάνουν να αγοράσω ένα εκπαιδευτικό multipack.

"Είναι σημαντικό ως προσωπικός εκπαιδευτής να προσαρμόσετε προσαρμοσμένα ένα πρόγραμμα στον πελάτη σας. Παίρνω κάθε πελάτη ως έχει. Αυτό που εννοώ είναι ότι θα μπορούσατε να είστε αθλητής πριν από 10 χρόνια ή ίσως [απλώς] σταματήσατε το κάπνισμα », λέει ο Evans, ο οποίος εκπαιδεύει πελάτες για 25 χρόνια. "Είναι σημαντικό να καθοριστεί ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα μικρά επιτεύγματα τα συνεχίζουν. "

Εργαστείτε με τις ικανότητές σας, όχι εναντίον τους

Πίστωση: Getty Images / kali9

Για μένα, αυτό σημαίνει ότι κατανοώ ότι το σώμα μου έχει κάποιους περιορισμούς. Το να το αναγνωρίσεις είναι δύσκολο, αλλά είναι αλήθεια. Η κοιλιά μου με αποτρέπει απλώς να αναδιπλώνομαι ή να στρίβω όσο θέλω. Και κάποιες ασκήσεις που μισώ να κάνω, παρόλο που έχω σχετικά ισχυρά πόδια, είναι πράγματα όπως καταλήψεις, άλματα σε κουτί, lunges. Σχεδόν αμέσως νιώθω πόνο στα γόνατά μου και στην κάτω πλάτη μου.

Δεν παραπονιέμαι για αυτές τις κινήσεις γιατί είναι σκληρές. Διαμαρτύρονται για αυτά γιατί με προκαλούν πόνο - και όχι το καλό είδος. Και μετά απογοητεύομαι ή πονάω και δεν θέλω να γυμνάζομαι ξανά για μέρες ή εβδομάδες, έως ότου είμαι σίγουρος ότι δεν έχω κάνει κάτι πιο σοβαρό από έναν τραυματισμένο μυ.

Τι μπορώ λοιπόν να κάνω για να το μετριάσω; Ένας καλός εκπαιδευτής θα πει ότι εγώ (ή οποιοσδήποτε πελάτης) πρέπει πρώτα να μάθω καλή φόρμα. Η Έβανς λέει ότι επικεντρώνεται στη διδασκαλία σωστής τεχνικής και όχι στην υπερβολική σε οποιαδήποτε δεδομένη συνεδρία. «Ακριβώς όπως η σωστή εξέταση γιατρού, θα πρότεινα στους ανθρώπους να μάθουν τη σωστή φόρμα από έναν ειδικό», λέει. "Όταν εργάζεστε για πρώτη φορά, κάνοντας 15 λεπτά σωστής φόρμας, η σωστή κίνηση ταχύτητας είναι υπέροχη."

Αυτό συνεπάγεται επίσης τη λήψη του εύρους κίνησης κάποιου. Όπως ανέφερα νωρίτερα, το εύρος κίνησης ή το ROM μου δεν είναι υπέροχο σε ορισμένα μέρη. Μερικά από αυτά οφείλονται σε χρόνιους πόνους και έλλειψη ευελιξίας. Μερικά από αυτά σχεδόν σίγουρα σχετίζονται με το μέγεθός μου, αλλά δεν πρέπει να είναι. "Μερικά άτομα με μεγαλύτερο ΔΜΣ [δείκτης μάζας σώματος] έχουν περιορισμένο ROM, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα", λέει ο Evans. "Έχω μερικούς μεγαλύτερους πελάτες που έχουν υπέροχο ROM και μερικούς μικρότερους πελάτες με κακό ROM."

Χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να βελτιώσετε τη φόρμα σας

Πίστωση: Getty Images / Drazen Zigic

Ένα πράγμα που έχω μάθει να μην νιώθω άσχημα είναι η χρήση εργαλείων για να με βοηθήσει με τους περιορισμούς μου. ευχαριστώ μάθημα γιόγκα γι 'αυτό γιατί οι καθηγητές γιόγκα δεν με έκαναν ποτέ να νιώθω "άσχημα" σχετικά με τη χρήση ενός ιμάντα, ενισχυτή ή μπλοκ για να βοηθήσω το σώμα μου να φτάσει σε μια συγκεκριμένη θέση. Επίσης, δεν περιορίζω τη χρήση μπλοκ στη γιόγκα, καθώς μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βοηθήσω με μια σειρά κινήσεων. Έχω μερικά σετ Μπλοκ Amazon Basics, το οποίο χρησιμοποιώ για να στηρίξω τα γόνατα, τους γοφούς, ακόμη και τα χέρια μου όταν κάνω προπόνηση στο δάπεδο. Για παράδειγμα, το να κάνω pushups με τα χέρια μου στο πάτωμα τείνει να ασκεί πίεση στους καρπούς μου, οπότε κρατάω μπλοκ. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ ένα μεγάλο, παχύ γιόγκα χαλάκι όπως Χαλί Lululemon 5mm (Big), που απορροφά τα άκρα μου.

Ο Evans λέει ότι μπλοκ με κοψίματα και διαφορετικά σχήματα, όπως αυτά από Αυγό τριών λεπτών, μπορεί να σας βοηθήσει να αγγίξετε διαφορετικές γωνίες. Αλλά αποθαρρύνει να χρησιμοποιεί πολύ μαλακό ή παχύ στρώμα για όλες τις προπονήσεις. "Τα παχύτερα μαξιλάρια και οι μπάλες ισορροπίας κάνουν τις κινήσεις πιο δύσκολες και μπορεί να καταλήξουν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα", λέει. "Θα δούλευα σε καλή φόρμα σε μια επίπεδη επιφάνεια πριν από την εισαγωγή της ισορροπίας."

Ο Έβανς λέει ότι βλέπει συχνά ανθρώπους να κάνουν ασκήσεις όπως καταλήψεις και πνεύμονες λανθασμένα, αναγκάζοντας πάρα πολύ βάρος στα γόνατά τους όταν χαμηλώνουν προς τα κάτω, πιθανότατα επειδή δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ισορροπία τους χωρίς να επιτρέπουν στα γόνατα να πυροβολούν προς τα εμπρός πέρα ​​από τα δάχτυλά τους. Η συμβουλή της: «Όταν κάθονται πίσω, σηκώστε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα. Αυτό θα αναγκάσει το βάρος σας στα τακούνια σας και θα κρατήσει τα γόνατά σας από το να σπρώχνει προς τα εμπρός. "Εάν χρειάζεστε βοήθεια, συνιστά να σφήνες κάτω από τα δάχτυλα για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι στα τακούνια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπαλέτο, σταθερή καρέκλα, ή προπόνηση ως εργαλεία για την ισορροπία ή για την παροχή σχολίων. Η μπάρα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα επιπλέον πράγμα για να πιάσετε και να έχετε μια καρέκλα ή πάγκο προπόνησης κάτω από σας, σας επιτρέπει να αγγίξετε απαλά το άκρο σας στην επιφάνεια και στη συνέχεια να σηκωθείτε. Και αν η κίνηση πονάει πολύ, ας πούμε στα γόνατά σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε απλά να καθίσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα αντί να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.

Πίστωση: Getty Images / vencavolrab

Εδώ και χρόνια είχα προβλήματα πίσω. Ο φοβερός πόνος της ισχιαλγίας με συγκλόνισε για ένα ολόκληρο καλοκαίρι. Πέρυσι, καθώς εργαζόμουν για να ανακάμψω από τη χειρουργική επέμβαση στα πόδια, είχα συχνά βασανιστικό πόνο στην πλάτη όταν απογαλακτώθηκα από ένα σκούτερ γόνατος και, αργότερα, δεκανίκια. Και το περασμένο φθινόπωρο, τέντωσα το κάτω μέρος της πλάτης μου κάνοντας απλούς ανελκυστήρες ποδιών από μια θέση ξαπλωμένη, η οποία με περιόριζε για μέρες. Έτσι μερικές φορές φοράω ένα ζώνη ανύψωσης βάρους όταν κάνω ορισμένες ασκήσεις, μετά από πρόταση ενός γιατρού. Το έχω φορέσει ακόμη και όταν κάνω πιάτα.

Αλλά ο Έβανς λέει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί. «Οι ζώνες βάρους κάνουν τους μυς της πλάτης πιο αδύναμους», λέει. Εάν αισθάνεστε αντίσταση κατά την άσκηση, μην πηγαίνετε σωστά για τη ζώνη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στην αρχή. Δύο ή τρεις καλές καταλήψεις, με ακριβή φόρμα και αργές κινήσεις, είναι πολύ καλύτερες από τις 10 κακές, επώδυνες. (Και, εάν αισθάνεστε πόνο και πίεση, ανεξάρτητα από το τι κάνετε, το καλύτερο στοίχημά σας είναι πιθανότατα να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή.)

Γίνετε δημιουργικοί με τις προπονήσεις σας

Πίστωση: TRX

Μερικές φορές, πρέπει να δοκιμάσετε πράγματα που δεν περιμένετε. Η Evans λέει ότι έχει προκαλέσει επιτυχώς πελάτες όλων των μεγεθών να δοκιμάσουν αρκετές προπονήσεις χρησιμοποιώντας το Εκπαιδευτής ανάρτησης TRX Σύστημα. Το πλεονέκτημα αυτού του συστήματος είναι ότι χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη δυσκολία των κινήσεων ρυθμίζοντας το μήκος των ιμάντων. Ο διευθύνων σύμβουλος της Meghan Kavanaugh της Κριτικής λατρεύει το σετ TRX, η οποία λέει ότι της παρέχει μια μεγαλύτερη γκάμα κίνησης στις προπονήσεις της, επειδή μπορεί να τις χρησιμοποιήσει για να ελέγξει καλύτερα τη φόρμα της, προκαλώντας έτσι περισσότερο.

Μεταξύ των πολλών πραγμάτων που μου δίδαξε το κάδο απορριμμάτων 2020, "Μην κάνετε αποφάσεις" είναι εκεί. Πέρυσι ήταν ένα μάστερ στην προετοιμασία για οτιδήποτε και την εκμάθηση να είναι υπομονετικό και προσαρμόσιμο.

Δημιουργήστε λοιπόν μια στρατηγική άσκησης και όχι ένα ψήφισμα. Ο Έβανς λέει ότι το να γίνεις αθλητής συνεπάγεται την ευελιξία, την κινητικότητα, την αντοχή του καρδιο, την καρδιακή αντοχή, την αντοχή των μυών και τη μυϊκή δύναμη - και όχι ένα πράγμα πέραν εις βάρος ενός άλλου. "Ένα καλό πρόγραμμα τα λαμβάνει όλα αυτά υπόψη", λέει. "Όπως λένε," Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα. ""

Η φυσική κατάσταση παίρνει εστίαση, δέσμευση και, ίσως πάνω απ 'όλα, ανοιχτό μυαλό.

Και να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας. Μου πήρε σαράντα περίπου χρόνια για να το μάθω.

Οι ειδικοί του προϊόντος στο Αξιολογήθηκε καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας για ψώνια. Ακολουθήστε Κριτική στις Facebook, Κελάδημα, και Ίνσταγκραμ για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς τη στιγμή που δημοσιεύτηκε αυτό το άρθρο, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.