Πώς να ξεκινήσετε την πυγμαχία στο σπίτι: Οφέλη από την πυγμαχία

Η πυγμαχία είναι κάτι περισσότερο από ένα διασκεδαστικό άθλημα για παρακολούθηση Ολυμπιακούς Αγώνες ή επί πληρωμή ανά προβολή. Είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για το σώμα και το μυαλό που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας - χωρίς να χρειάζεται να αποφύγετε τις γροθιές ενός αντιπάλου. Στην πορεία, θα εκπαιδευτείτε για δύναμη, ευκινησία και ισορροπία και θα ανακουφιστείτε από κάποιο σοβαρό άγχος.

Η πυγμαχία μπορεί να φαίνεται απαιτητική, αλλά δεν χρειάζεται να έχετε αφοσίωση σε επίπεδο Rocky Balboa για να μάθετε πώς να πυγμαχείτε. Είναι εύκολο να ξεκινήσετε την πυγμαχία στο σπίτι, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό.

Μάθετε πώς μπορεί να σας ωφελήσει η πυγμαχία

Πίστωση: Getty Images / hxyume

"Τα οφέλη της πυγμαχίας είναι ατελείωτα", λέει η Aliyah Sims, εκπαιδευτής στο Rumble Boxing στη Νέα Υόρκη. «Ρυθμίζετε το μυαλό, το σώμα και τον συντονισμό σας ταυτόχρονα. Η πυγμαχία είναι εξαιρετικά ταπεινωτική και βοηθά να χτίσεις όχι μόνο ένα δυνατό σώμα, αλλά και το μυαλό σου και την εμπιστοσύνη σου μέσα σου ».

Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, η πυγμαχία ενισχύει τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Όλοι οι μύες σας λειτουργούν μαζί όταν χορεύετε γύρω από τον στόχο σας και ρίχνετε γροθιές. Η πυγμαχία είναι επίσης αερόβια άσκηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη. Επιπλέον, οι στόχοι με γροθιές μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό χεριού-ματιού και να μετατοπίσουν το βάρος σας μπρος-πίσω καθώς ανακατεύετε τα πόδια σας βελτίωση της ισορροπίας.

Τελειοποιήστε τη στάση σας

Πίστωση: Getty Images / Ridofranz

Η εκμάθηση της σωστής φόρμας είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της πυγμαχίας. Αυτό θα σας κρατήσει ασφαλή και θα δώσει περισσότερη δύναμη πίσω από τη γροθιά σας. "Η στάση σας είναι το παν", λέει ο Sims. «Εάν έχετε μια ισχυρή στάση, θα είστε πιο ισορροπημένοι και πιο ελαφροί στα πόδια σας. Οι καλύτερες γροθιές ρίχνονται όταν διατηρείται η ισορροπία σας. "

Σωστή φόρμα πυγμαχίας σημαίνει να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, σε γωνία 45 μοιρών προς τον αντίπαλό σας (ή τσάντα διάτρησης). Οι πυγμάχοι κινούνται συνεχώς, οπότε τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και έτοιμα να ξεπηδήσουν πάνω -κάτω. Θα πρέπει να οδηγείτε με τον ώμο και το πόδι του μη κυρίαρχου χεριού σας, οπότε αν είστε δεξιόχειρες, ο αριστερός ώμος και το πόδι σας πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς μπροστά και αντίστροφα εάν είστε αριστερόχειρας.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στα πλευρά σας με τους πήχεις σας να προστατεύουν το στήθος σας. Τα γάντια σας πρέπει να έχουν ύψος ώμου, ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, με τους καρπούς στραμμένους προς τα μέσα προς το πρόσωπό σας.

Οι καλοί πυγμάχοι γνωρίζουν πώς να κάνουν πάπια, να υφαίνουν και να αντιδρούν - πράγμα που σημαίνει ότι μια συγκεκριμένη ποσότητα λιτότητας είναι απαραίτητη όταν βρίσκεστε στο ρινγκ (ή στο σαλόνι σας). "Το footwork είναι το άλλο θηρίο που πρέπει να αντιμετωπίσετε", λέει ο Sims. «Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να γλιστρήσετε στο δαχτυλίδι χωρίς να ξεπεράσετε τα πόδια σας. Όσο μικρότερα είναι τα βήματα τόσο το καλύτερο ».

Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε για τη συνολική ευελιξία σας. Ασκήσεις όπως κινήσεις ψηλού γόνατος και πλάγια πλευρά, ειδικά χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως α σκάλα ή α σχοινακι, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευκίνητοι και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

Μάθετε τις βασικές γροθιές

Πίστωση: Getty Images / Peera_Sathawirawong

Αφού επεξεργαστείτε τη στάση, την ισορροπία και το πόδι σας, θα θελήσετε να αντιμετωπίσετε έξι βασικές γροθιές και μερικές διαφορετικές αμυντικές κινήσεις, σύμφωνα με τον Sims. Είναι το τρύπημα, το σταυρό, το μπροστινό και το πίσω άγκιστρο και το μπροστινό και το πίσω ανώτερο τμήμα.

• Το τρύπημα: ο ένεση προορίζεται να είναι μια γρήγορη κίνηση με την μπροστινή, μη κυρίαρχη γροθιά σας. Μπορεί να μετρήσει την απόσταση μεταξύ εσάς και του αντιπάλου σας και να σας βοηθήσει να κλείσετε αυτήν την απόσταση. Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και το πιγούνι στριμωγμένο, τεντώστε το μπροστινό σας χέρι και προσγειώστε το χτύπημα με τον δείκτη και τους μεσαίους κόμβους σας οπουδήποτε από τη μύτη έως το ύψος του στήθους.

• Ο σταυρός: ο σταυρός είναι ένα χτύπημα που δέχεσαι με το κυρίαρχο χέρι σου, ή αυτό που είναι πιο μακριά από τον αντίπαλό σου. Από την αρχική σας θέση, στρέψτε τον ώμο σας και απλώστε το κυρίαρχο χέρι σας από πίσω, ευθεία προς τα εμπρός. Φροντίστε να έχετε το βάρος σας στο κέντρο και να είστε έτοιμοι να συνεχίσετε να κινείστε καθώς τραβάτε το χέρι σας.

• Το άγκιστρο: ο άγκιστρο είναι μια από τις πιο δύσκολες κινήσεις, αλλά μπορεί επίσης να είναι μία από τις πιο ισχυρές. Το άγκιστρο ρίχνεται με το χέρι σας παράλληλο στο πάτωμα από έξω προς τα μέσα. Ένας μολύβδινος ή μπροστινός γάντζος πετιέται με το μπροστινό σας χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και συνεχίστε με το μπροστινό σας χέρι. Το πίσω ή πίσω άγκιστρο ρίχνεται από πίσω, στρέφοντας το σώμα σας για να προσγειωθεί η γροθιά με περισσότερη δύναμη από την κυρίαρχη γροθιά σας.

• Το επάνω τμήμα: ο uppercut είναι όλα σχετικά με τη δύναμη των ποδιών. Για να ρίξετε αυτήν τη γροθιά, μπείτε χαμηλά σε στάση κατάληψης και κρατώντας κάθε χέρι σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας, οδηγήστε προς τα πάνω (σαν να στοχεύετε στο πηγούνι).

Ο Sims λέει ότι μερικές βασικές αμυντικές κινήσεις για μάθηση περιλαμβάνουν την πάπια και το γλίστρημα. Η πάπια είναι όταν πατάς κάτω για να αποφύγεις τη γροθιά. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, κάντε οκλαδόν αρκετά χαμηλά για να αποφύγετε τον αντίπαλό σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε από τα πόδια σας δεξιά προς τα πίσω στη θέση του μποξ. Το γλίστρημα είναι όταν μετακινείτε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να αποφύγετε το χτύπημα. Για να γλιστρήσετε σωστά, θα θέλετε να μετακινηθείτε από τα πόδια σας και όχι από τη σπονδυλική στήλη ή το λαιμό σας, κάνοντας πλευρικά λυγίζοντας τα γόνατά σας. Με την εξάσκηση, θα μπορείτε να συνδυάσετε και τις δύο αυτές δεξιότητες για να "χορέψετε" γύρω από το ρινγκ.

Αποκτήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό

Πίστωση: Getty Images / svetikd

Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να ξεκινήσετε την πυγμαχία. "Πραγματικά δεν χρειάζεσαι τίποτα για να ξεκινήσεις", λέει ο Sims. «Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά, το μόνο που χρειαζόμουν ήταν οι δύο γροθιές μου και ένα γκολ».

Όταν ξεκινάτε στο σπίτι, μια καλή ικανότητα είναι να εξασκηθείτε σκιαμαχία, ή μια μορφή πυγμαχίας στην οποία πετάτε γροθιές σε έναν φανταστικό αντίπαλο και αποφεύγετε τα φανταστικά αντίποινα. «Μετά το shadowboxing, θα αρχίσετε να ενσωματώνετε ένα σχοινακι για προθέρμανση και δημιουργία αντοχής », λέει ο Sims. "Στη συνέχεια, θα θελήσετε να επενδύσετε σε περιτυλίγματα χεριών για να προστατέψετε τις αρθρώσεις και τους καρπούς σας και ένα ζευγάρι γάντια ποιότητας για να προχωρήσετε στις βαριές τσάντες ή τις εργασίες γάντια."

Τα σχοινιά άλματος είναι ένα φθηνό, ευρέως διαθέσιμο κομμάτι εξοπλισμού που αποτελεί εξαιρετική επένδυση για τους πυγμάχους. Σχοινάκι βελτιώνει τον συντονισμό σας και βοηθά στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος και του κάτω μέρους του σώματος. Εάν παίρνετε ένα σχοινί ειδικά για προθέρμανση πυγμαχίας και προπόνηση σταυρού, αναζητήστε κάτι ελαφρύ που σας επιτρέπει να κινηθείτε γρήγορα. Μια καλή επιλογή είναι η Jumella σχοινί άλματος, διατίθεται σε συσκευασία των δύο για περίπου $ 6. Οι αναθεωρητές λατρεύουν πόσο εύκολο είναι να προσαρμόσετε το μήκος του και να το εφαρμόσετε σε διαφορετικές προπονήσεις.

Τα περιτυλίγματα χεριών χρησιμοποιούνται μεταξύ των μπόξερ για την προστασία των αρθρώσεων, των δακτύλων και των καρπών από τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από την πρόσκρουση της διάτρησης ενός στόχου. Για μια ανθεκτική και άνετη επιλογή, δοκιμάστε Τυλίγματα χεριών Sanabul. Οι αναθεωρητές λένε ότι διαρκούν περισσότερο από κάποιες άλλες μάρκες και είναι η τέλεια ισορροπία μεταξύ ελαστικού και στιβαρού. Το πολυεστερικό υλικό του περιτυλίγματος βοηθά επίσης τον ιδρώτα, αποτρέποντας τα χέρια να γίνουν μούσκεμα ή κολλώδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αν αποφασίσετε ότι θέλετε η πυγμαχία να γίνει ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι, θα προχωρήσετε μέχρι μια τσάντα και γάντια. ο Everlast New Omniflex Ανεξάρτητη βαριά τσάντα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους γυμνάζονται στο σπίτι και έχουν μια στιβαρή βάση που το επιτρέπει να στέκεται στη θέση του - ιδανικό για όποιον δεν θέλει να κρεμάσει μια βαριά τσάντα από το ταβάνι.

Είτε χτυπάτε μια τσάντα στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, θα θέλετε γάντια να προστατεύουν τα χέρια σας. Τα γάντια του μποξ Sanabul Essential Gel συνιστώνται ιδιαίτερα. Έχουν βαθμολογία 4,7 αστέρων με πάνω από 16.000 κριτικές στο Amazon, όπου οι αναθεωρητές επαινούν την αντοχή και την άνεση αυτών των γαντιών.

Εξασκηθείτε, εξασκηθείτε, εξασκηθείτε - με όποιους πόρους έχετε

Πίστωση: Getty Images / South_agency

Μπορείτε να βρείτε πολλά Δωρεάν διαδικτυακές προπονήσεις σκιερότητας στο YouTube, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως πόρο για μάθετε τα βασικά της πυγμαχίας χωρίς δέσμευση για εξοπλισμό ή ιδιότητα μέλους. Με μια μικρή χρέωση, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια εφαρμογή προπόνησης που περιλαμβάνει προπονήσεις πυγμαχίας, όπως π.χ. Aaptiv, το οποίο διαθέτει προγράμματα πυγμαχίας πολλών εβδομάδων ή εφαρμογή πυγμαχίας όπως Shadow Boxing Workout, η οποία προσφέρει εντελώς προσαρμόσιμες προπονήσεις στις οποίες μπορείτε να αλλάξετε με βάση τον εξοπλισμό που διαθέτετε και σε ποιους τύπους κινήσεων (όπως το πόδι, αμυντικές θέσεις ή γροθιές) θέλετε να εστιάσετε.

Εάν θέλετε να μάθετε τα βασικά με τον κορυφαίο εξοπλισμό, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα σύστημα όπως FightCamp, ένα συνδεδεμένο σύστημα διαδραστικής πυγμαχίας. Με το FightCamp, θα έχετε ένα σύνολο ιχνηλατών κίνησης για να τοποθετήσετε μέσα γάντια πυγμαχίας και/ή περιτυλίγματα χεριών. Καθώς ακολουθείτε τα καθοδηγούμενα βίντεό του, το FightCamp παρακολουθεί την κίνησή σας και παρέχει σχόλια σε πραγματικό χρόνο για την ποιότητα των γροθιών σας. Ένας άλλος τρόπος εκμετάλλευσης Οι πόροι του FightCamp χωρίς να ξεπεράσετε τα μετρητά μέσω του ιστολογίου του, όπου οι εκπαιδευτές δημοσιεύουν συμβουλές πώς να κουτί, συνδυασμούς για να δουλέψετε τις δεξιότητες επίθεσης και άμυνας και άλλες προπονήσεις για να αναπτύξετε τη δύναμη, την ευκινησία και τη σταθερότητά σας.

Μείνε ασφαλής

Πίστωση: Getty Images / Cecilie_Arcurs

Η πυγμαχία είναι μια μεγάλη προπόνηση, αλλά είναι επίσης ένα έντονο άθλημα. Εάν ασχοληθείτε αρκετά με το ότι πυγμαχείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, ο Sims συνιστά να συνεργαστείτε με έναν έμπιστο προπονητή και να χρησιμοποιήσετε κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση. «Όσο περισσότερο εστιάζετε στη βάση των ποδιών, την ενεργοποίηση του πυρήνα και τη σωστή περιστροφή στις γροθιές, τόσο λιγότερο ευάλωτοι είστε σε τραυματισμούς», λέει.

Εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή τραυματισμό στο κάτω μέρος του σώματος, ο Sims συνιστά να αφιερώσετε χρόνο για να επουλωθείτε. Ωστόσο, λέει ότι οι προπονήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για τραυματίες πυγμάχους και θα πρέπει να μιλήσετε με έναν προπονητή εάν θέλετε να συνεχίσετε την πυγμαχία με τραυματισμό και να δείτε τι είναι δυνατό.

«Είχα πελάτες που είναι έγκυες να έρθουν στο μάθημα, ακόμη και πελάτης με σπασμένο πόδι», λέει. «Αν υπάρχει θέληση, υπάρχει τρόπος. Η πυγμαχία είναι για όλους ».

Οι ειδικοί προϊόντων στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες αγορών σας. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, και Ίνσταγκραμ για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς κατά τη δημοσίευση αυτού του άρθρου, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.