Υγεία και άσκηση

Πώς να κάνετε το περπάτημα για άσκηση πιο δύσκολο

Με τα γυμναστήρια κλειστά και μια παγκόσμια πανδημία που κρατά τους ανθρώπους περιορισμένους στις γειτονιές τους, το 2020 έγινε η χρονιά του περιπάτου. Αλλά η περιπέτεια δεν είναι απλώς μια επιλογή προπόνησης τελευταίας ανάγκης ή μια δικαιολογία για να βγείτε από το σπίτι. Η φαινομενικά απλή άσκηση έχει πολλές οφέλη για την υγεία για όλους. "Το περπάτημα είναι ίσως ο ευκολότερος, πιο φυσικός τρόπος για να μετακινήσετε το σώμα σας", λέει Τιμόθι Λάιμαν, διευθυντής προγραμμάτων κατάρτισης στο Fleet Feet Pittsburgh (ACE-CPT, NASM-PES). "Δεν βοηθά μόνο στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική ικανότητα, αλλά έχει επίσης πολλά ψυχολογικά οφέλη."

Μετά από πάνω από ένα χρόνο βόλτας στη γειτονιά, ωστόσο, μπορεί να είστε έτοιμοι να ανεβείτε επίπεδο. Ελέγξτε αυτούς τους 10 τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δυσκολία - και τα οφέλη για την υγεία - της καθημερινής σας βόλτας.

Σχετικό περιεχόμενο

  • άνδρας και γυναίκα περπατούν στο πεζοδρόμιο

    χαρακτηριστικό

    Αισθάνεστε μαζεμένοι; Να τι πρέπει να έχετε για έναν απογευματινό περίπατο ή πεζοπορία
  • Τέσσερις γυναίκες περπατούν σε ένα πάρκο

    χαρακτηριστικό

    7 εκπληκτικοί τρόποι περπατήματος μπορούν να ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό σας
instagram viewer

1. Ενσωματώστε σωματική άσκηση

Ένας άνδρας κάνει push ups στο γρασίδι έξω.

Πίστωση: Getty Images / luza studios

Για επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους.

Ένας πολύ καλός τρόπος να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας είναι να σταματήσετε και να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση δύναμης. Το Trekking είναι μια φοβερή αερόβια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας από μόνη της, αλλά η προσθήκη κάποιας άσκησης αντίστασης μπορεί να σας προσφέρει πρόσθετα οφέλη, όπως βελτίωση της δύναμης των μυών και των οστών. «Κάθε πέντε λεπτά κάντε 10 καταλήψεις και 10 κάμψεις, τότε συνέχισε », λέει ο Lyman. «Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί από το περπάτημα, οπότε το να το πασπαλίζετε με μερικές απλές ασκήσεις θα το κάνει ακόμα πιο ωφέλιμο».

Κρατώντας απλές τις ασκήσεις σωματικού βάρους είναι αρκετές για να κάνετε τζαζ στο καθημερινό σας ταξίδι. Αλλά αν χρειάζεστε κάποια έμπνευση - ή θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας - κατεβάζοντας ένα εφαρμογή προπόνησης μπορεί να βοηθήσει. Η αγαπημένη μας εφαρμογή για άσκηση όταν βρίσκεστε εν κινήσει είναι Aaptiv. Κοστίζει 14,99 δολάρια το μήνα ή 99,99 δολάρια το χρόνο και έχει χιλιάδες εξαιρετικές προπονήσεις μόνο για ήχο, γεγονός που καθιστά εύκολη την παρακολούθηση χωρίς να χρειάζεται να κοιτάζετε την οθόνη. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση HIIT, προπόνηση δύναμης, γιόγκα και πολλά άλλα, και πολλά μαθήματα μπορούν να γίνουν με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Το Aaptiv προσφέρει επίσης καθοδηγούμενες προπονήσεις με τα πόδια, στις οποίες οι εκπαιδευτές σας μιλούν και παίζουν μελωδίες καθώς επιταχύνετε και επιβραδύνετε σε ορισμένα διαστήματα, τα οποία μπορεί να κάνουν την καρδιά σας να λειτουργεί ακόμα περισσότερο από ό, τι αν ήσασταν στο δικό σας το δικό.

Αποκτήστε το Aaptiv με 14,99 $ το μήνα ή 99,99 $ το χρόνο

2. Προχωρήστε για τους λόφους

Εικόνα γυναικείων αθλητικών παπουτσιών ενώ περπατούσε ανηφορικά σε διάδρομο.

Πίστωση: Getty Images / microgen

Νιώστε τους μυς σας ακόμα περισσότερο και περπατήστε με κλίση.

Τα βήματα σε μια επίπεδη επιφάνεια ενεργοποιούν ήδη τόνους μυών. Προσθέτοντας όμως κλίση είτε στο α ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ή ένας πραγματικός λόφος μπορεί να λειτουργήσει ακόμη περισσότερο αυτούς τους μυς, ειδικά τους μυς έκτασης ισχίου, γόνατος και αστραγάλου. Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί, οι οπίσθιοι, οι τεταρτημόριοι, οι μύες του γόνατος και οι μύες του μοσχαριού σας δουλεύουν υπερωρίες, ενώ κινείται ανηφορικά. Και όσο πιο απότομα ανεβαίνεις, τόσο περισσότερο λειτουργούν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε ανηφορικά για όλη σας την προπόνηση. Εάν ασκείστε σε μια λοφώδη περιοχή ή κοντά σε κάποια βήματα (ή σε ένα διάδρομο), μπορείτε σιγά σιγά να ενσωματώσετε τις κλίσεις στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε κινούμενοι σε κλίση για ένα έως πέντε λεπτά και μετά επιστρέψτε στο επίπεδο έδαφος. Τελικά, το περπάτημα σε μια πλαγιά θα γίνει ευκολότερο και μπορείτε να αναβαθμίσετε σε μεγαλύτερες ή πιο απότομες ανηφόρες.

3. Μεταφέρετε ένα σακίδιο με επιπλέον βάρος

Μια γυναίκα που περπατά στα βουνά και φοράει ένα κίτρινο μπουφάν.

Πίστωση: Getty Images / Zbynek Pospisil

Η μεταφορά μόνο μερικών κιλών μπορεί να λειτουργήσει σοβαρά τους μυς σας.

Ένας σίγουρος τρόπος για να εντείνεις τα βήματα σου; Προσθέστε λίγο βάρος σε αυτό. Απλώς κάντε τα βήματά σας με μερικά επιπλέον κιλά σε ένα σακίδιο - που ονομάζεται επίσης "σκασμός"- μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτίωση της δύναμης και της στάσης του κάτω σώματος περισσότερο από το να κάνεις βήματα μόνος σου. Φορώντας ένα σακίδιο προσφέρει πολύ μεγαλύτερη έκπληξη για το χρήμα σε σύγκριση με κουβαλώντας αλτήρες, τα οποία σύμφωνα με τους ειδικούς είναι ασφαλή μόνο έως 3 κιλά. Μπορείτε να γεμίσετε το πακέτο σας με αλτήρες, ζυγισμένα πιάτα ή ακόμα και παλιά βιβλία. Απλά φροντίστε να παραμείνετε σε ένα εύρος βάρους που λειτουργεί για εσάς - όσο πιο ελαφρύ τόσο καλύτερα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά - για να αποφύγετε την κακή φόρμα και τον επακόλουθο τραυματισμό. Μόλις μάθετε τα πράγματα, στοχεύστε στο 10% έως 15% του σωματικού σας βάρους για να δείτε τα περισσότερα οφέλη από το περπάτημα με βάρος.

Οποιοδήποτε παλιό σακίδιο θα λειτουργήσει για μικρά βάρη (ή το δικό σας φιάλη νερού, ένα σνακ ή ένα βιβλίο για να διαβάσετε στο πάρκο). Αλλά αν θέλετε να αρχίσετε να κουβαλάτε σοβαρό βάρος, θα χρειαστείτε κάτι πιο βαρύ. Το Go Ruck φτιάχνει τσάντες ειδικά για αυτό το είδος προπόνησης. Το Rucker 3.0 20L είναι κατασκευασμένο με ιμάντα στέρνου, οσφυϊκή επένδυση και καθορισμένη υποδοχή για σταθμισμένη πλάκα. Οι αναθεωρητές λένε ότι αυτό το σακίδιο κάνει τη μεταφορά μεγάλων βαρών όσο πιο άνετα γίνεται και επαινούν την ανθεκτικότητά του. Για μια λιγότερο δαπανηρή επιλογή, δοκιμάστε το Mardingtop Tactical Backpack της Amazon, το οποίο έχει και το στέρνο και ιμάντα μέσης για να διατηρείτε το φορτίο σας σταθερό και ένα εσωτερικό μανίκι για μια τσάντα ενυδάτωσης, ένα reviewers χαρακτηριστικών αγάπη.

  • Πάρτε το Yes4All Cast Iron Plate από το Amazon ξεκινώντας από 9,99 $
  • Πάρτε το Rucker 3.0 20L από το Go Ruck για $ 185
  • Πάρτε το τακτικό σακίδιο πλάτης Mardingtop από την Amazon για 39,99 $

4. Χρησιμοποιήστε ένα ζυγισμένο γιλέκο για επιπλέον αντίσταση

Ένας άντρας που χρησιμοποιεί ένα ζυγισμένο γιλέκο στο γυμναστήριο και μια γυναίκα που φορά ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ τρέχει.

Πίστωση: Getty Images / Valeriy_G // Yes4All

Μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά ή βαριά αντίσταση στη βόλτα σας με ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Για να προσθέσετε πραγματικά κάποιο βάρος στο βήμα σας, δοκιμάστε ένα σταθμισμένο γιλέκο. Διανέμει το βάρος πιο φυσικά σε ολόκληρο τον πυρήνα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντίσταση. Τα ζυγισμένα γιλέκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δυναμώσουν τους μύες σας ενώ κάνετε βόλτες ή να κάνετε τυπικά ασκήσεις μόνο για σωματικό βάρος όπως οι καταλήψεις και τα push-ups πιο προκλητικά. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με ένα γιλέκο τόσο ελαφρύ όσο 4% του σωματικού σας βάρους έτσι δεν θυσιάζετε την καλή φόρμα - για περπάτημα, αυτό σημαίνει ότι κρατάτε το κεφάλι ψηλά με ώμους και πλάτη χαλαρή - και δουλεύετε μέχρι το 10% ή 15% του σωματικού σας βάρους για να δείτε περισσότερα οφέλη.

Εάν χρειάζεστε ένα ελαφρύτερο βάρος, δοκιμάστε το γιλέκο Yes4All. Έρχεται σε πολλαπλά βάρη από 6 κιλά έως 16 κιλά, και στους αναθεωρητές αρέσει το πιο λεπτό στυλ του που το κάνει άνετο να φορεθεί κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων. Ωστόσο, έρχεται μόνο σε ένα μέγεθος και οι αναθεωρητές λένε ότι μπορεί να μην ταιριάζουν επίσης σε μεγαλύτερα σώματα. Για ένα γιλέκο βαρέων βαρών, δοκιμάστε το TRX XD Kevlar Weight Vest, το οποίο διατίθεται σε ένα μέγεθος και διαθέτει ρυθμιζόμενους ιμάντες ώμου. Αυτό το γιλέκο έρχεται σε δύο βάρη, 20 και 40 λίβρες, και το γιλέκο 20 λιβρών μπορεί να ρυθμιστεί με προσαυξήσεις 1 κιλού ενώ το γιλέκο 40 λιβρών μπορεί να ρυθμιστεί με προσαυξήσεις 2 λιβρών. Οι αναθεωρητές λατρεύουν την ποιότητα αυτού του γιλέκου και πόσο ασφαλές αισθάνεται κατά την άσκηση.

  • Αποκτήστε το TRX XD Kevlar Weight Vest ξεκινώντας από $ 219,95
  • Αποκτήστε το σταθμισμένο γιλέκο Yes4All από την Amazon ξεκινώντας από $ 24,99

5. Φέρτε μαζί ζώνες αντίστασης

Ένας άντρας που χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης για τους τρικέφαλους μυς και μια γυναίκα χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης για τα πόδια της.

Πίστωση: FitSimplify // Getty Images / microgen

Οι ζώνες αντίστασης σάς επιτρέπουν να προσθέτετε αντίσταση χωρίς να χτυπάτε γύρω από το βάρος.

Εάν ενσωματώνετε κινήσεις σωματικού βάρους στη βόλτα σας, μπορείτε να το ενισχύσετε χωρίς να επιβαρυνθείτε προσθέτοντας ζώνες αντίστασης. Για ένα βασικό σετ, δοκιμάστε τις ταινίες Fit Simplify με βάση το καουτσούκ. Αυτά τα συχνά προτεινόμενα συγκροτήματα έχουν βαθμολογία 4,5 αστέρων με πάνω από 95.000 κριτικές στο Amazon. Έρχονται σε ένα σύνολο πέντε, το καθένα με διαφορετικό επίπεδο αντίστασης. Οι αναθεωρητές λατρεύουν τη διαφορετική δυσκολία που συνοδεύει αυτό το σετ, αλλά προειδοποιούν ότι το καουτσούκ τείνει να συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων.

Εάν γνωρίζετε ότι η συσσώρευση ενδιάμεσης κίνησης θα σας ενοχλήσει, δοκιμάστε ζώνες υφασμάτινης αντίστασης. Οι μπάντες αντίστασης Walito διατίθενται σε ένα σύνολο τριών με ελαφριά, μεσαία και βαριά επίπεδα αντίστασης και έχουν βαθμολογία 4,7 αστέρων με πάνω από 14.000 κριτικές στο Amazon. Οι αναθεωρητές λατρεύουν πόσο άνετα και μακράς διάρκειας είναι, ωστόσο, προορίζονται για να περιφέρονται στα πόδια σας και χρησιμοποιούνται καλύτερα για ασκήσεις κάτω σώματος.

  • Αποκτήστε τις ταινίες αντίστασης Fit Simplify από την Amazon για 12,95 $
  • Αποκτήστε τις μπάντες αντίστασης Walito από την Amazon ξεκινώντας από 9,99 $

6. Φορέστε τα σωστά ακουστικά για να συνεχίσετε

Μια γυναίκα που περπατάει με ακουστικά μέσα και μια εικόνα από τα ακουστικά Jabra Active Elite 75t στη θήκη φόρτισης.

Πίστωση: Getty Images / Valeriy_G // Reviewed / Jackson Ruckar

Ένα καλό ζευγάρι ακουστικά μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Τα ακατάλληλα ακουστικά μπορούν να ενοχλήσουν κατά την άσκηση, καθώς πιθανότατα θα ξοδέψετε περισσότερο χρόνο για να τα παλέψετε παρά να επικεντρωθείτε στην κίνησή σας.

Έχουμε δοκιμάσει πολλά ακουστικά εδώ στο Reviewed and the τα καλύτερα ακουστικά για γυμναστική είναι τα Jabra Elite Active 75t. Η ηχητική τους απόδοση τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για χρήστες που εκτιμούν τη διαύγεια τόσο σε δυνατές όσο και σε αθόρυβες προπονήσεις και τα χειριστήρια τους είναι εύχρηστα, ακόμη και στη μέση. Αυτά τα Jabras είναι ανθεκτικά στη σκόνη και στο νερό, κάτι που είναι χρήσιμο εάν βρεθείτε να κάνετε ένα μακρύ ταξίδι σε λιγότερο από τον ιδανικό καιρό, και έχουν μια "λειτουργία διαφάνειας" που σας επιτρέπει να συντονίζεστε με τους θορύβους στο παρασκήνιο όταν θέλετε να είστε ενήμεροι για περιβαλλοντας ΧΩΡΟΣ.

Αποκτήστε το Jabra Elite Active 75t από την Amazon ξεκινώντας από 179,99 $

7. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος για να ανεβάσετε το καρδιο παιχνίδι σας

Μια γυναίκα που πηδά με ένα σχοινί άλματος έξω.

Πίστωση: Κριτική / Jackson Ruckar

Ανεβάστε το καρδιο παιχνίδι σας με ένα σχοινί άλματος.

Σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον καρδιο στη ρουτίνα προπόνησής σας ενώ εργάζεστε τα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας και βελτιώνετε τον συντονισμό. Τα σχοινιά άλματος είναι συμπαγή, ελαφριά και εύκολα να τα φέρετε μαζί σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε πηδώντας για ένα έως πέντε λεπτά μεταξύ των διαστημάτων περπατήματος και να προχωρήσετε μέχρι μεγαλύτερες συνεδρίες άλματος. Και αν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα σταθμισμένο σχοινί άλματος. Αυτά έχουν πρόσθετο φορτίο είτε στις λαβές είτε στο ίδιο το σχοινί και μπορούν να ζυγίσουν οπουδήποτε από ένα τέταρτο της λίβρας στα 10 κιλά, αλλά ακόμη και η πιο ελαφριά επιλογή αυξάνει τα αεροβικά οφέλη κάθε λυκίσκου.

Για ένα κανονικό σχοινί άλματος, δοκιμάστε το σχοινί άλματος Jumella, διαθέσιμο σε συσκευασία των δύο για περίπου $ 8. Οι αναθεωρητές λατρεύουν πόσο εύκολο είναι να προσαρμόσετε το μήκος του σχοινιού και να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια διαφορετικών προπονήσεων. Για ένα σταθμισμένο σχοινί, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια σχετικά ελαφριά επιλογή όπως το σχοινί 1 λίβρου της WOD Nation. Σε αντίθεση με τις ακριβότερες επιλογές που αυξάνουν το βάρος του ίδιου του σχοινιού, το WOD Nation έρχεται με ένθετα μισού κιλού για τις λαβές του σχοινιού που μπορούν ακόμα να αυξήσουν την αντίσταση.

Εάν ερωτευτείτε το σχοινάκι και θέλετε να το κάνετε τακτικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας, σκεφτείτε να επενδύσετε Σταυρωτό. Τα σχοινιά άλματος της μάρκας κυμαίνονται από το ένα τέταρτο της λίρας έως τα δύο κιλά, και όλα είναι υψηλής ποιότητας και φορητά ενώ προσφέρουν μεγαλύτερη πρόκληση από ένα κανονικό σχοινί με βαριά χερούλια. Έχετε επίσης την επιλογή να προσθέσετε μια ιδιότητα μέλους στην εφαρμογή προπόνησης με σχοινί με το Crossrope με 9,99 $ το μήνα ή 49,99 $ το χρόνο, αν και υπάρχει και μια (υπέροχη!) Δωρεάν έκδοση.

  • Πάρτε το σχοινί άλματος Jumella από την Amazon για 7,99 $
  • Αποκτήστε το σχοινί άλλης WOD Nation 1 κιλών από την Amazon για $ 17,98
  • Αποκτήστε το Crossrope ξεκινώντας από $ 99

8. Δοκιμάστε ένα γιλέκο γεμάτο νερό για εύκολη ενυδάτωση

Μια εικόνα ενός γιλέκου Camelbak και μιας γυναίκας που φοράει ένα γιλέκο Camelbak ενώ γυμναζόταν.

Πίστωση: Camelbak // Getty Images / WhitneyLewisPhotography

Κάντε εύκολη την ενυδάτωση με ένα γιλέκο Camelbak.

Η ενυδάτωση σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να αποτρέψει τον τραυματισμό από τους κουρασμένους μύες. Και ενώ είναι σημαντικό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ψάχνοντας για το δικό σας φιάλη νερού το μεσαίο βήμα μπορεί να σας επιβραδύνει και να σας κάνει να χάσετε την εστίαση στη φόρμα σας.

Τα γιλέκα ενυδάτωσης σας επιτρέπουν να μεταφέρετε νερό στην πλάτη σας και να γουλιάσετε χωρίς να σπάσετε το βήμα σας. Οι αναθεωρητές λένε ότι το Camelbak Circuit Vest 50 ουγκιές περιέχει άφθονο νερό χωρίς να αισθάνεστε άβολα και πολλοί λένε ότι δεν πρόκειται ποτέ να φέρουν παλιά ντεμοντέ μπουκάλια νερού.

Αποκτήστε το Camelbak Circuit Vest για $ 85

9. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να καταγράψετε την πρόοδό σας

Μια γυναίκα που κοιτάζει τον ιχνηλάτη γυμναστικής της.

Πίστωση: Getty Images / Youngoldman // Fitbit

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

Μία από τις καλύτερες ενδείξεις ότι η συνήθειά σας για βόλτα αποδίδει είναι να βλέπετε τον παλμό σας να μειώνεται καθώς οι μυς της καρδιάς σας ενισχύονται από όλη αυτή την αερόβια εργασία. Ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον αριθμό των βημάτων και την καρδιολογική σας πρόοδο, ιδιαίτερα όταν ενισχύετε τις βόλτες σας, είναι με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

Όταν μπορείτε να παρακολουθείτε τα στατιστικά σας, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να κινηθεί γρηγορότερα ή περισσότερο, πράγμα που μπορεί να κάνει τη διαδρομή σας πιο δύσκολη. «Ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο να διατηρηθεί όσο ένα τζόκινγκ. Ποτέ μην μειώνετε την αποτελεσματικότητα ενός γρήγορου περιπάτου », λέει ο Lyman. «Είναι επίσης σημαντικό να αλλάξετε τη συνήθη διαδρομή σας και να προσπαθήσετε να μην αποφύγετε εμπόδια όπως οι λόφοι. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία μπορείτε να συμπεριλάβετε, τόσο καλύτερα θα είστε ».

Το αγαπημένο μας ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης της στιγμής, το Fitbit Charge 4, είναι ιδανικό για καταγραφή εσωτερικών και εξωτερικών περιπάτων. Ο όχι πολύ μεγάλος, όχι πολύ μικρός ιχνηλάτης καταγράφει αυτόματα τις προπονήσεις περπατήματος (αν και μπορείτε να τις παρακολουθήσετε και χειροκίνητα) και παρακολουθεί τα στατιστικά στοιχεία, όπως τα βήματα που έγιναν, την απόσταση που διανύσατε και τον καρδιακό ρυθμό.

Δεν είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε σε ένα φορετό; Οι εφαρμογές για περπάτημα όπως το Map My Walk by Under Armour μπορούν να παρακολουθούν το ρυθμό, την απόσταση, τη διάρκεια και το υψόμετρό σας και σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε πώς αλλάζουν αυτά τα στατιστικά στοιχεία με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το Map My Walk για να ορίσετε στόχους όπως διανυθείσα απόσταση και να συγχρονίσετε τα δεδομένα σας με ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης, εάν αποφασίσετε ότι πραγματικά κάνω θέλω ένα.

  • Αποκτήστε το Fitbit Charge 4 από την Amazon ξεκινώντας από 99,95 $
  • Αποκτήστε την εφαρμογή Map My Walk by Under Armour από την Apple
  • Αποκτήστε την εφαρμογή Map My Walk by Under Armour από το Google Play

10. Ανέβασε το ρυθμό

Μια γυναίκα που κάνει τζόκινγκ μέσα από ένα πάρκο.

Πίστωση: Getty Images / martin-dm

Για να ανεβάσετε πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό, ξεκινήστε να τρέχετε.

Δεν χρειάζεται να θεωρείτε τον εαυτό σας α δρομέας για να προσθέσετε μερικές σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στις προπονήσεις σας. Αυτά τα τμήματα όπου ανεβάζετε ρυθμό, ονομάζονται επίσης "fartleks, "μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας για μεγαλύτερα οφέλη από την καρδιο και την καύση θερμίδων, χωρίς τον αντίκτυπο του σταθερού τρεξίματος. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: Αφού περπατήσετε για λίγα λεπτά, επιλέξτε ένα σημείο μπροστά σας (όπως ένα διακριτικό δέντρο ή ένα παγκάκι) και κάντε τζόκινγκ ή τρέξτε μέχρι να φτάσετε εκεί. Στη συνέχεια περπατήστε μέχρι να αισθανθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται πίσω στην αρχική σας τιμή και κάντε το ξανά.

Αφού δοκιμάσετε τα νερά και νιώσετε άνετα με τα fartleks, μπορείτε να δοκιμάσετε να ρυθμίσετε τα διαστήματά σας και σταδιακά να τρέξετε για μεγαλύτερα τμήματα. Ένα καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν να τρέξετε για πλήρη 30 δευτερόλεπτα και να περπατήσετε για δύο λεπτά για να αναρρώσετε. Τελικά, το τρέχον τμήμα θα γίνει ευκολότερο και θα διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε. Μην βιαστείτε αυτή τη διαδικασία. Πάρτε το χρόνο σας για να τρέξετε περισσότερο και να περπατήσετε λιγότερο.

Μπορείτε να χρονομετρήσετε αυτά τα διαστήματα λειτουργίας με το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας, ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή μια εφαρμογή πεζοπορίας. Και αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση όταν αρχίσετε να τρέχετε, μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν προγράμματα εκτέλεσης από μάρκες όπως η Nike ή η πάντα δημοφιλής εφαρμογή C25K (καναπέ έως 5Κ).

  • Αποκτήστε δωρεάν προγράμματα εκγύμνασης της Nike
  • Αποκτήστε δωρεάν την εφαρμογή C25K

Οι ειδικοί προϊόντων στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες αγορών σας. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, και Ίνσταγκραμ για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς κατά τη δημοσίευση αυτού του άρθρου, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer