Υπνος

Προσέξτε αυτά τα λεπτά σημάδια στέρησης ύπνου

Παρόλο που είστε αναίσθητοι για μεγάλο μέρος της νύχτας, τι συμβαίνει ενώ είστε επιχρισμένοι στο πρόσωπό σας στρώμα και βολέψατε με το αγαπημένο σας μαξιλάρι είναι βαθιά αλληλένδετη με τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Η σωστή ποσότητα ύπνου μπορεί να αλλάξει εντελώς το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχουν προφανή σημάδια στέρησης ύπνου. Απλώς νιώθετε απλώς κουρασμένοι ή ξέρετε ότι δεν πληροίτε τις γενικά προτεινόμενες επτά έως εννέα ώρες νυχτερινής ανάπαυσης. (Spoiler alert: Περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων μην κοιμάστε αρκετά.) Ποιες είναι όμως μερικές από τις πιο διακριτικές ενδείξεις που χρειάζεστε περισσότερα zzz;

Νιώθετε υπνηλία ή έχετε πιο αργό χρόνο αντίδρασης

ένα άτομο τρίβει τα μάτια του και βγάζει τα γυαλιά του καθισμένος δίπλα σε έναν υπολογιστή

Πίστωση: Getty Images / nensuria

Εάν είστε υπερβολικά κουρασμένοι το πρωί, μπορεί να είναι δείκτης στέρησης ύπνου.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας - υπάρχει μια χαλάρωση στον κιρκάδιο ρυθμό σας το απόγευμα. "Θα υπάρξει μια βουτιά γύρω στις 3 η ώρα, ανεξάρτητα", λέει

instagram viewer
Ρεμπέκα Σπένσερ, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst που ειδικεύεται στη νευρολογία και τον ύπνο.

Αλλά όταν αρχίζεις να νυστάζεις και είναι δεν σε εκείνο το τυπικό παράθυρο σιέστας, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι δεν κοιμηθήκατε αρκετά, λέει.

"Πρέπει να είσαι ακόμα" το πρωί ", λέει ο Spencer. Το ίδιο ισχύει και το βράδυ πριν από τον συνηθισμένο ύπνο σας, λέει. Πραγματικά, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι οποιαδήποτε στιγμή που συνήθως δεν το κάνετε, είναι πιθανώς μια κόκκινη σημαία.

"Πρέπει να είσαι ακόμα" το πρωί ", λέει ο Spencer.

Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βρομιά ή σε αυτό που ο Σπένσερ ονομάζει «ομίχλη του εγκεφάλου», το οποίο συμβαίνει όταν δεν σκέφτεστε καθαρά. Το πώς εκδηλώνεται μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να αισθάνεστε σαν μια λέξη να βρίσκεται στην άκρη της γλώσσας σας, αλλά δεν είστε σε θέση να την καταλάβετε, λέει. Θα μπορούσατε επίσης να φαίνεστε ιδιαίτερα ξεχαστικοί - ψάχνετε κάτι για να το ξεχάσετε μέσα σε λίγα λεπτά. "Είναι μια γενική αίσθηση ότι ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με πιο αργούς ρυθμούς", λέει.

Ο χρόνος αντίδρασης είναι επίσης ευαίσθητος στον κακό ύπνο, σύμφωνα με τον Spencer. Μπορεί να βρεθείτε να προσπαθείτε να πιάσετε το τηλέφωνο πριν από το τελευταίο κουδούνισμα και μόλις λείπει. Αυτές οι διαδικασίες λήψης αποφάσεων βασίζονται σε δύο πιο έντονες γνωστικές λειτουργίες. "Απαιτεί προσοχή υψηλού επιπέδου και απαιτεί γνωστικό έλεγχο για να γνωρίζω ποιο είναι το έργο που κάνω και πώς να απαντήσω με ακρίβεια και πώς να απαντήσω γρήγορα", λέει.

Σχετικό περιεχόμενο

  • μια παράπλευρη εικόνα του ονόματος του Casper and Purple στα στρώματα

    χαρακτηριστικό

    Επιλέξτε αυτήν τη δημοφιλή μάρκα στρώματος έναντι του ανταγωνιστή της.
  • ένα άτομο κάθεται σε ένα χαλάκι γιόγκα κρατώντας το τηλέφωνό του και ακούγοντας ήχο σαν να κάνει διαλογισμό

    ανασκόπηση

    Mρεμη κριτική εφαρμογής διαλογισμού.

Πιο συχνά παραδίνεσαι στους πόθους

ένα άτομο βυθίζει ένα μπισκότο σε ένα ποτήρι γάλα

Πίστωση: Getty Images / Εύα-Καταλίν

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στις συνήθεις επιθυμίες σας όταν είστε κουρασμένοι.

Μερικές φορές όλοι θέλουμε αυτό το δεύτερο ή τρίτο κομμάτι σοκολάτας. Αλλά αν αισθάνεστε ιδιαίτερα διατεθειμένοι να πιάσετε την τσάντα με πατατάκια ή τα φλιτζάνια του Reese, μπορεί να είναι επειδή είστε κουρασμένοι.

"Μόνο μια νύχτα [ανεπαρκούς ύπνου] είναι αρκετή για να αλλάξει την όρεξη και τις επιθυμίες", διατροφολόγος Ντίνα Άρονσον λέει. «Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τη φυσιολογική, λεπτή ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη επιθυμία για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, αλμυρά, γλυκά ή λιπαρά-ακόμα και όταν δεν πεινάμε », προσθέτει ο διευθυντής διατροφής προγραμματισμός στο Ταυτότητα διατροφής, ένα ψηφιακό εργαλείο παρακολούθησης και διαχείρισης τροφίμων. (Φυσικά, υπάρχουν διαφορές από άτομο σε άτομο.)

Η Λεπτίνη και η γκρελίνη είναι οι βασικοί παίκτες εδώ - και είναι και οι δύο δεμένοι με τον ύπνο. Η λεπτίνη μειώνει την επιθυμία σας για φαγητό μετά το γεύμα. Η Γκρελίνη, αντίθετα, «αυξάνει την όρεξη και απελευθερώνεται όταν πέσει το σάκχαρο στο αίμα σας και το σώμα σας χρειάζεται τροφή», λέει.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά, τα επίπεδα λεπτίνης στην κυκλοφορία του αίματος μειώνονται, λέει ο Aronson. «Όσο λιγότερη λεπτίνη στο αίμα σας, τόσο πιο αδύναμο είναι το σήμα σας να σταματήσετε να τρώτε - κάτι που μεταφράζεται σε αυξημένη πείνα». Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου είναι επίσης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν έχετε έλλειψη ύπνου σε σχέση με τις ημέρες μετά από μια τέλεια νυχτερινή ξεκούραση, λέει.

"Όσο λιγότερη λεπτίνη στο αίμα σας, τόσο πιο αδύναμο είναι το σήμα σας να σταματήσετε να τρώτε - κάτι που μεταφράζεται σε αυξημένη πείνα", λέει ο Aronson.

Οι πόθοι είναι μια πολύπλοκη βιολογική διαδικασία. Μπορούν να ενεργοποιηθούν από οποιοδήποτε αριθμό πραγμάτων, ακόμη και από τη μυρωδιά των φρέσκων μπισκότων στο σούπερ μάρκετ ή από ένα διαφημιστικό παγωτό, εξηγεί ο Aronson. Όταν ο εγκέφαλός σας καταγράφει το ερέθισμα, απελευθερώνει ντοπαμίνη, μια ορμόνη που σχετίζεται με την ευχαρίστηση και την επιθυμία να φάτε ένα δεδομένο φαγητό, λέει. Οι σιελογόνοι αδένες σας μπορεί να ενεργοποιηθούν ως προετοιμασία για μάσημα και πέψη ενός φαγητού. Στη συνέχεια, λαμβάνετε το τελικό μήνυμα: Ο εγκέφαλός σας σας λέει να φάτε το μπισκότο, το οποίο θα τροφοδοτήσει την απόκριση ντοπαμίνης και θα προκαλέσει ευχαρίστηση.

Είναι αλήθεια ότι έχουμε πόθους σε τακτική βάση. Αυτό που διαφέρει είναι ότι όταν δεν έχετε κοιμηθεί, ο ανασταλτικός σας έλεγχος είναι ασθενέστερος. Οι γνωστικές λειτουργίες υψηλότερου επιπέδου είναι αυτές που βοηθούν τον λογικό εαυτό σας να αντισταθεί στον πειρασμό να κάνει κάτι που ξέρεις ότι ίσως δεν πρέπει, όπως το να φας ένα μπισκότο.

Ο Aronson δεν γνωρίζει την έρευνα που δείχνει ότι θα λαχταράτε διαφορετικός όταν έχει λίγο ύπνο, αλλά λέει ότι οι πόθοι που συνήθως έχετε μπορεί να ενισχυθούν. "Η βελτίωση των συνηθειών ύπνου είναι μια ισχυρή στρατηγική για τη μείωση της συχνότητας και της έντασης των πόθων", λέει.

Το δέρμα σας φαίνεται χειρότερο για φθορά

ένα άτομο κοιτάζει το πρόσωπό του στον καθρέφτη και εξετάζει ένα σπυράκι

Πίστωση: Getty Images / PeopleImages

Ακόμα και η ακμή έχει σχέση με τον ύπνο.

Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με το μαύροι κύκλοι και πρήξιμο κάτω από τα μάτια που εμφανίζεται όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Η αύξηση της ροής του αίματος κάνει τα αγγεία γύρω από τα μάτια σας να διαστέλλονται και να γίνονται πιο εμφανή. Οι σακούλες κάτω από τα μάτια είναι η συνέπεια της διαρροής των αιμοφόρων αγγείων, λέει Δρ Ιβάν Βρτσέκ, ιατρός που ειδικεύεται στην οφθαλμοπλαστική ή σε διαδικασίες που σχετίζονται με τα μάτια. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον περιορισμένο χρόνο του σώματος για αποκατάσταση και επιδιόρθωση μετά τον ύπνο.

Υπάρχουν άλλες αλλαγές που συμβαίνουν στο δέρμα μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο. Δρ Elma Baron, ο επικεφαλής της δερματολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Βετεράνων του Βόρειου Οχάιο και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Case Western, ήταν ένας από τους συγγραφείς μιας εργασίας που καταδεικνύει μια σχέση μεταξύ κακός ύπνος και γήρανση του δέρματος. Οι γυναίκες που είχαν έλλειψη ύπνου είχαν δείκτες πρόωρης γήρανσης, όπως λεπτές γραμμές και ανομοιόμορφο χρωματισμό.

Υπήρχαν επίσης ευρήματα ότι οι νυχτερινές σας συνήθειες επηρεάζουν την ικανότητά σας να θεραπεύετε από ηλιακά εγκαύματα. «[Όσοι είχαν καλύτερο ύπνο] μπόρεσαν να αναρρώσουν νωρίτερα από το ηλιακό έγκαυμα... από εκείνους που είχαν κακό ύπνο », λέει ο Baron. Μια άλλη ομάδα ερευνητών είχε σχετικά ευρήματα όταν εξέταζε τους εργαζόμενους σε βάρδιες. Η έρευνά του διαπίστωσε ότι οι κιρκαδικές διαταραχές συνδέονταν με το α πιθανή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης μελανωμάτων.

Τα φρικιαστικά σπυράκια μπορεί επίσης να συνδέονται με τον ύπνο. "Όσοι έχουν ακμή αναφέρουν επίσης ότι δεν κοιμούνται καλά", λέει ο Baron. Το αν υπάρχει άμεση σχέση δεν είναι τόσο ξεκάθαρο. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως το άγχος που θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο, σύμφωνα με τον Baron.

Αλλά η ακμή θεωρείται φλεγμονώδης νόσος, και άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου, έστω και για μία νύχτα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή. (Η αύξηση ήταν παρούσα μόνο σε γυναίκες, σημειώνουν οι συγγραφείς.) Άλλοι ειδικοί έχουν προτείνει ακόμη και τη διαχείριση των συνηθειών ύπνου ως έναν τρόπο δυνητικά βελτίωσης ακμή ενηλίκων.

Συνειδητοποιείς λοιπόν ότι πρέπει να κοιμηθείς καλύτερα ...

ένα άτομο κάθεται και απλώνεται στο κρεβάτι με τον ήλιο να λάμπει

Πίστωση: Getty Images / oatawa

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να στοχεύετε πάντα για επτά έως εννέα ώρες ύπνου, αντί να προσπαθείτε να τον αναπληρώσετε.

Η καλύτερη λύση για τη στέρηση ύπνου είναι, πολύ απλά, ο ύπνος. Προσπαθήστε παίρνω έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας αφού χάσατε μερικές ώρες ξεκούρασης. Αν και ο Σπένσερ προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να κοιμηθείτε υπερβολικά και να διαταράξετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ.

Εναλλακτικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να συμπληρώσετε τον ύπνο της επόμενης νύχτας, αλλά προσθέτει: "Είναι αρκετά δύσκολο να το κάνεις". Για παράδειγμα, «αν έχασα τέσσερις ώρες χθες το βράδυ και κανονικά είμαι οκτάωρο, [το σώμα μου χρειάζεται] για να κοιμηθώ 12 ώρες συνεχόμενα ». Ο Spencer εξηγεί ότι υπάρχει είναι δύο λόγοι που είναι δύσκολο για το σώμα σας να προσθέσει τέσσερις επιπλέον ώρες: Πρώτον, από μεταβολική άποψη, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κάθε λίγο συχνά. Δεύτερον, ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν έχει σχεδιαστεί για να σας αφήνει να κοιμάστε τόσο πολύ.

Με άλλα λόγια, είναι πραγματικά σημαντικό να προσπαθήσετε να τηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το παράθυρο των επτά έως εννέα ωρών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε:

  • Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ένα περιβάλλον φιλικό για τον ύπνο.Ρίξτε τη θερμοκρασία λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, ιδανικά στα μέσα της δεκαετίας του '60 έως τη χαμηλή δεκαετία του '70. Αυτό το εύρος θα σας βοηθήσει να ταιριάξετε με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό και μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Εάν το τελευταίο πράγμα που προσπαθείτε να κάνετε είναι να προσθέσετε ένα άλλο στοιχείο στην καθημερινή λίστα υποχρεώσεών σας, α έξυπνος θερμοστάτης μπορεί να είναι μια εύκολη απάντηση. Ενα σύνολο κουρτίνες συσκότισης θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμο - αν και είναι χρήσιμο να έχετε κάποια έκθεση στο φως το πρωί.

  • Αφήστε τα ηλεκτρονικά σας μακριά πριν τον ύπνο. Είναι δύσκολο να απομακρυνθείτε από τον πάντα συνδεδεμένο κόσμο μας, αλλά ο ύπνος σας θα σας ευχαριστήσει. Οι οθόνες παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης, ακόμη και αν χρησιμοποιείτε α ρύθμιση τηλεφώνου φιλική προς τον ύπνο που υποτίθεται ότι μειώνει το μπλε φως.

  • Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης α ιχνηλάτης ύπνου αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες. Αυτές οι συσκευές δεν είναι καθολικά επωφελείς, αν και μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο. Τα δικα σου ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης μπορεί να έχουν ήδη αυτές τις δυνατότητες και υπάρχουν συσκευές δίπλα στο κρεβάτι όπως το Google Nest Hub ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την επαναφόρτιση. Του Sleep Sensing είναι το πιο ακριβές που έχουμε συναντήσει μέχρι τώρα.

  • Να έχετε υπόψη σας νυχτερινή δίαιτα. Η κατανάλωση βαρέων τροφίμων ή γεμάτη ζάχαρη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Επιπλέον, να είστε κουρασμένοι από την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης αργά το απόγευμα.

  • Μην αγχώνεστε πολύ για τον ύπνο σας. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευημερία σας-αλλά είναι αντιπαραγωγικό να ανησυχείτε για αυτό συνεχώς. Μια κακή νύχτα ύπνου θα έχει ως αποτέλεσμα την ημέρα, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι ή είστε γενικά ανήσυχοι άνθρωποι, α σταθμισμένη κουβέρτα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση - αν και η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του γενικού κοινού, για το ευρύ κοινό και συγκεκριμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, είναι περιορισμένη.

  • Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου και νυχτερινή ρουτίνα. Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.

Οι ειδικοί προϊόντων στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες αγορών σας. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Πλατφόρμα για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς κατά τη δημοσίευση αυτού του άρθρου, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer