Υγεία και άσκηση

Τι είναι η μυοπροσωπική απελευθέρωση και πώς μπορεί να βοηθήσει τους πονεμένους μύες μου;

Είτε περνάτε περισσότερο από τον ελεύθερο χρόνο σας χαλαρώνοντας είτε κάνοντας γυμναστήριο, μάλλον δεν είστε ξένοι με τον περιστασιακό πονόλαιμο. Αλλά αν έχετε αρχίσει να παρατηρείτε συχνότερη δυσφορία ή σφίξιμο, μπορεί να είναι ένας συγκεκριμένος τύπος ασθένειας που ονομάζεται μυοφασικός πόνος. Αυτός ο τύπος ευαισθησίας συχνά προέρχεται από σφιγμένους και/ή καταπονημένους μύες και απαιτεί κάποιο φανταστικό τέντωμα, που ονομάζεται μυοφασική απελευθέρωση, για να ανακουφίσει τον πόνο. Τι είναι το myofascial release και πώς μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι; Μιλήσαμε με τον ειδικό Kelsey Decker, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή στο StretchLab Go, για να μάθετε.

Τι είναι ο μυοφασικός ιστός και γιατί σφίγγεται;

Μασέρ που κάνει μασάζ πλάτης.

Πίστωση: Getty Images / microgen

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον μυοφασικό ιστό σας ισχυρό και ευέλικτο.

Ο μυοφασικός ιστός, που ονομάζεται επίσης περιτονία, είναι ο μαλακός συνδετικός ιστός που περιβάλλει και υποστηρίζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Κρατά όλους τους μυς, τα όργανα και τα οστά σας στη θέση τους, αλλά είναι τόσο ευαίσθητα όσο και ισχυρά. "Αυτός ο ιστός έχει αισθητήρες νεύρων που ανιχνεύουν πίεση, στέλνουν απάντηση στον εγκέφαλο και στέλνουν την απελευθέρωση της έντασης πίσω στη μυϊκή περιτονία", λέει ο Decker.

instagram viewer

Κανονικά, η περιτονία είναι ελαστική και κινείται ρευστά όταν το κάνετε. Αλλά μπορεί να πυκνώσει και να σφίξει γύρω από τους μυς σας όταν αγχώνεστε, οδηγώντας σε άβολους ή ακόμη και επώδυνους κόμβους. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν κινείστε αρκετά καθημερινά ή αν κινείστε πάρα πολύ - για παράδειγμα, εάν προπονείτε μια ομάδα μυών. Το τραύμα, όπως από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυοφασικό πόνο.

Σε τι είναι καλό το myofascial release;

Μασέρ που κάνει μασάζ πλάτης.

Πίστωση: Getty Images / microgen

Η απελευθέρωση Myofascial μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μυοφασικός πόνος θα έχει συνήθως ένα πιο συγκεντρωτικό «σημείο ενεργοποίησης» που αναβοσβήνει κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ή όταν το αγγίζετε. Myofascial απελευθέρωση είναι όταν ανακουφίζετε την ένταση σε αυτά τα σημεία, συνήθως μέσω κάποιας μορφής μασάζ. Ανάλογα με το πόσο σοβαρό είναι το σφίξιμο, μπορεί να μπορείτε να προσδιορίσετε τα σημεία σκανδάλης πατώντας το κουμπί σας δάχτυλα προς τα κάτω στο μήκος των μυών σας για να νιώσετε πού η περιτονία είναι δύσκαμπτη και με κόμπους αντί για λεία και ελαστικό. Εάν δεν είστε σίγουροι, μια επίσκεψη σε μασάζ ή φυσιοθεραπευτή δεν είναι κακή ιδέα. Αυτές οι περιοχές δεν είναι πάντα εκεί που αισθάνεστε πόνο, οπότε ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να είναι χρήσιμος για τον εντοπισμό και τη θεραπεία του μυοφασικό στρες.

Η τακτική (έμφαση στη λέξη «κανονική» εδώ) μυοφασιακή απελευθέρωση μπορεί να ωφελήσει αρουραίους σκληρού γυμναστηρίου και πατάτες καναπέ, βελτιώνοντας εύρος κίνησης και ευελιξίας, μείωση πόνου, επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών και βελτίωση της κυκλοφορίας, σύμφωνα με το Cleveland Κλινική.

Η μυοφασική απελευθέρωση θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου με καθυστερημένη έναρξη (DOMS), ή ο επίφοβος πόνος μετά την προπόνηση που μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά από άσκηση για πρώτη φορά μετά από λίγο ή μετά από μια ιδιαίτερα έντονη μέρα στο γυμναστήριο. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πιστεύεται ότι προκαλούν DOMS, ένας από τους οποίους είναι σφιχτή ή κατεστραμμένη περιτονία. Έτσι, κάποιοι πιστεύουν μυοπροσωπική απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικών από αυτόν τον πόνο.

Σχετικό περιεχόμενο

  • Μια γυναίκα αφρίζει κυλώντας το ισχίο της.

    χαρακτηριστικό

    Ο κύλινδρος αφρού πονάει τόσο καλά - αν το κάνετε σωστά.
  • καλύτερα-τώρα-τώρα

    Τα καλύτερα ρολά αφρού του 2021.

Είναι ο αφρός που κυλάει μια μορφή μυοφασικής απελευθέρωσης;

Ένας αφρός γυναίκας την κυλάει πίσω.

Πίστωση: Getty Images / GrapeImages

Η έλαση αφρού είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τη θεραπεία του μυοφασικού πόνου.

Κύλιση αφρού είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο δημοφιλείς τρόπους για να κάνετε στον εαυτό σας ένα μυοφασικό μασάζ. Συχνά ονομάζεται «αυτο-μυοφασική κύλιση», το κύλιση αφρού μπορεί να ανακουφίσει τους τεταμένους και στρεσαρισμένους μύες και να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη από ένα πρακτικό μυοφασικό μασάζ.

"[Ξεκινήστε] αργά και με ελαφριά πίεση", λέει ο Decker. "Αυτό μπορεί να είναι μια δυσάρεστη αίσθηση για αρχάριους ή όταν εργάζεστε με στενές περιοχές." Η συμβουλή της είναι να παίρνει μία ομάδα μυών κάθε φορά, πρώτα κυλώντας ολόκληρο μήκος του μυός - για παράδειγμα, τα τετράγωνα, από το ισχίο μέχρι ακριβώς πάνω από το γόνατο: «Μόλις βρείτε μια σφιχτή περιοχή, σταματήστε και αναπνεύστε μέσω της έντασης για να επιτρέψετε στον μυ να χαλαρώστε. Τραβήξτε το τετράγωνο αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε ένα άλλο στενό σημείο. Αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά το πολύ σε κάθε ομάδα μυών ».

Όσο μεγαλύτερο και λιγότερο πυκνό είναι το ρολό αφρού σας, τόσο πιο ήπιο θα είναι το μασάζ. Μπορείτε να αγοράσετε πιο πυκνούς κυλίνδρους με υφή για πιο στοχευμένο μασάζ. "Όταν ψάχνετε για το σωστό ρολό αφρού, οι σκληρότεροι κύλινδροι με περισσότερες εγκοπές δεν είναι πάντα καλύτεροι", λέει ο Decker. «Ο πόνος δεν είναι το όνομα του παιχνιδιού εδώ. Το να αφήσετε το σώμα σας να βιώσει την απελευθέρωση από την ένταση μπορεί να είναι αρκετά άβολο, οπότε η προσθήκη επιπλέον σημείων πίεσης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αναζητήστε ένα μέγεθος ή στυλ που αισθάνεται και λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας. "

Για ένα ρολό αφρού είναι αρκετά μεγάλο για να το χρησιμοποιήσετε για ολόκληρο το σώμα σας και όχι πολύ πυκνό, δοκιμάστε τον κύλινδρο αφρού LuxFit Premium High Density Foam. Στις δοκιμές μας, διαπιστώσαμε ότι αυτός ο απλός μαύρος κύλινδρος αφρού χαλαρώνει τους μυς ενώ είναι αρκετά μακρύς για να κάνει μασάζ σε μεγάλες περιοχές, όπως το πάνω μέρος της πλάτης.

Ποιες είναι οι άλλες μέθοδοι μυοφασικής απελευθέρωσης;

Μια γυναίκα που χρησιμοποιεί ένα όπλο μασάζ στη γάμπα της.

Πίστωση: Κριτική / Jackson Ruckar

Τα όπλα μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να εισχωρήσετε βαθύτερα στους μυς σας για αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Για εκείνους που είτε δεν τους αρέσει η έλαση αφρού είτε το βρίσκουν δύσκολο να το κάνουν, άλλοι τρόποι απελευθέρωσης σφιχτής περιτονίας περιλαμβάνουν θερμοθεραπεία χρησιμοποιώντας θερμαντικό μαξιλάρι ή κάνοντας ζεστά ντους ή μπάνια, απαλά τέντωμα όπως γιόγκα, μασάζ στο σπίτι, επαγγελματική θεραπεία μασάζ ή βελονισμός.

Αν είσαι μασάζ στην περιοχή στο σπίτι, είτε με ένα σεμινάριο YouTube είτε με οδηγίες από τον θεραπευτή σας, ο Decker προτείνει μερικά εργαλεία: α πιστόλι μασάζ για να δουλέψουμε βαθύτερα στους μυς (το αγαπημένο μας, με τα χέρια κάτω, είναι το Therabody Theragun Elite) ή α ραβδί μασάζ για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας, ακόμη και σε εκείνα τα δυσπρόσιτα μέρη.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την σφιχτή περιτονία καταρχάς;

Δύο γυναίκες που κάνουν οκλαδόν με κατσαρόλες στο γυμναστήριο.

Πίστωση: Getty Images / kovaciclea

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μυοφασικού πόνου.

Για να μην αρχίσει να τεντώνεται η περιτονία σας, θα πρέπει να κινείστε και να τεντώνεστε τακτικά. Η πολύ μικρή μετακίνηση μπορεί να σας προκαλέσει απώλεια επιτακτικής δύναμης και ευελιξίας, με αποτέλεσμα την περιτονική σύσφιξη ή σημεία ενεργοποίησης. Το να κάθεστε πολύ μπορεί επίσης να μειώσει τη ροή του αίματος στους μυς σας, με αποτέλεσμα να σφίγγετε την περιτονία. Η εκτέλεση δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών και η τακτική διάταση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την περιτονία σας (και τους μυς σας) ισχυρή, αδύναμη και υγιή.

Η σφιχτή περιτονία είναι ιδιαίτερα συχνή στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη από το σκύψιμο στους υπολογιστές και τα τηλέφωνα. Για να καταπολεμήσετε τον μυοφασικό πόνο σε αυτές τις περιοχές, μπορείτε να εστιάσετε στο δικό σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη και το λαιμό σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε και προσαρμόστε την τεχνολογία σας όταν μπορείτε, ώστε να είναι στο ύψος των ματιών σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε διαλείμματα για έναν γρήγορο περίπατο ή μια διάταση όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε για καλύτερη στάση. Ενισχύοντας την πλάτη σας και πυρήνες μυών, και το τέντωμα του στήθους και των γοφών σας, μπορεί να βελτιώσει το γλουτό σας.

Είναι η myofascial απελευθέρωση ασφαλής για όλους;

Μια γυναίκα που κάνει γιόγκα στο σπίτι.

Πίστωση: Getty Images / ljubaphoto

Η απελευθέρωση Myofascial είναι ασφαλής για τους περισσότερους.

Η απελευθέρωση Myofascial στις πολλές μορφές της είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε διαλυτικά αίματος, υποψιάζεστε (ή γνωρίζετε) ότι έχετε κάταγμα οστού ή έχετε μια κατάσταση που επηρεάζει τις φλέβες σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιεσδήποτε τεχνικές μασάζ.

Η μυοφασική απελευθέρωση, είτε από φυσιοθεραπευτή είτε από συνεδρία αυτομασάζ, προκαλεί αρχική ενόχληση, αλλά οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται πιο χαλαροί μετά και κάθε πόνος θα πρέπει να αρχίσει να υποχωρεί. Παρόλο που θα αισθανθεί άβολα, η μυοπροσωπική απελευθέρωση δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, σταματήστε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Οι ειδικοί προϊόντων στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες αγορών σας. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Πλατφόρμα για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς κατά τη δημοσίευση αυτού του άρθρου, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer