Υγεία και άσκηση

Πώς να τεντώσετε σωστά για υγιείς μύες

Είτε είστε τακτικός στο γυμναστήριο είτε ο τρόπος ζωής σας είναι λιγότερο δραστήριος, οι διατάσεις είναι σημαντικές για χαρούμενους και υγιείς μύες. Όχι μόνο σας κρατά ελεύθερους, αλλά μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς ή ακόμα και να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση. Αλλά σε σύγκριση με τη χρήση υψηλής τεχνολογίας εξοπλισμός άσκησης, αγαπημένη ιχνηλάτες γυμναστικής, ή φανταχτερό εργαλεία ανάκτησης, οι διατάσεις μπορεί να αισθάνονται σαν ένα απλό κομμάτι της ρουτίνας σας. Και αν δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο, μπορεί επίσης να νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε στις διατάσεις.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε στις διατάσεις, θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερα από λίγα λεπτά. Για να μάθουμε τους σωστούς τρόπους για να ζεσταθείτε, να δροσιστείτε και να γίνετε πιο ευγενικοί γενικά, μιλήσαμε με τον personal trainer Όστιν Μαρτίνεθ, διευθυντής εκπαίδευσης για το StretchLab.

Γιατί είναι σημαντικές οι διατάσεις;

Μια γυναίκα που τεντώνει τον τετρακέφαλο μυ της στέκεται στο γραφείο της.

Credit: Getty Images / martin-dm

Οι διατάσεις έχουν πολλά οφέλη για το σώμα σας.

instagram viewer

Στον πυρήνα του, οι τακτικές διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και την κινητικότητά σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Εάν γυμνάζεστε, είστε επιρρεπείς στην ανάπτυξη σφιχτών μυών και, με τη σειρά της, περιορισμένο εύρος κίνησης που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις, μυϊκές καταπονήσεις, ακόμα και τραυματισμό.

«Είναι ένα από τα πράγματα που συχνά παραβλέπεται στην υγεία, την ευεξία και τη φυσική κατάσταση», λέει ο Martinez. «Οι άνθρωποι λένε πολύ γρήγορα πράγματα όπως «πρέπει να γίνω πιο fit» ή «πρέπει να γίνω πιο δυνατός», αλλά στη συνέχεια αγνοούν τα βασικά, όπως η ευελιξία και η κινητικότητα. Για να γίνεις πιο δυνατός, για να γίνεις πιο γρήγορος, πρέπει να μπορείς να κινείσαι καλά, πρέπει να μπορείς να διατηρήσεις αυτές τις κινήσεις χωρίς να οδηγήσεις σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου».

Εκτός από τη διατήρηση των μυών σας σε κατάσταση λειτουργίας, οι διατάσεις έχουν πολλά άλλα οφέλη για τους μανιώδεις ασκούμενους. Βοηθά τους μύες σας να επουλωθούν και μπορεί να μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Μπορεί επίσης να σας ενισχύσει αθλητικές επιδόσεις.

Ακόμα κι αν δεν γυμνάζεστε τακτικά, οι διατάσεις είναι απαραίτητες. Το να κινείσαι πολύ λίγο, όπως αν κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη μέρα, μπορεί επίσης να προκαλέσει σφιγμένοι μύες. Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να κάνουν πιο δύσκολο να τεντώσετε το πόδι σας σε όλη τη διαδρομή ενώ περπατάτε και να προκαλέσουν τραυματισμό όταν σηκώνεστε και κινείστε.

Σχετικό περιεχόμενο

  • Μια γυναίκα που κυλάει τον γοφό της.

    χαρακτηριστικό

    Η κύλιση με αφρό πονάει τόσο καλά – αν το κάνετε σωστά.
  • καλύτερο-τώρα

    Τα καλύτερα Foam Rollers του 2021.

Ποια είναι τα είδη των διατάσεων;

Μια γυναίκα που τεντώνει τα χέρια της σε ένα τέντωμα από πάνω.

Credit: Getty Images / ljubaphoto

Δεν εξυπηρετούν όλες οι διατάσεις τον ίδιο σκοπό.

Μπορεί να έχετε ακούσει ανθρώπους να συζητούν αν πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν ή μετά την προπόνησή σας. Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι τέντωμα, δυναμικό και στατικό, και το καθένα έχει έναν μοναδικό σκοπό. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας για να προετοιμάσετε τους μύες σας και στατικές διατάσεις μετά, κατά τη διάρκεια της ηρεμίας σας.

Εάν δεν γυμνάζεστε συχνά ή απλώς αισθάνεστε σφιγμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών διατάσεων (πρώτα δυναμικές, μετά στατικές) ή άλλες δραστηριότητες που εστιάζονται στην ευελιξία, όπως γιόγκα ή Tai Chi.

Τι είναι οι δυναμικές διατάσεις;

Ένας άντρας που κάνει lunges σε μια πίστα.

Πίστωση: Getty Images / FluxFactory

Οι δυναμικές διατάσεις είναι ιδανικές για να ζεστάνετε τους μυς σας.

Οι δυναμικές διατάσεις θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως προθέρμανση. Αντί για αργές κινήσεις και μεγάλα κράτημα, εκτελείτε κινήσεις όπως βόλτες με περπάτημα και ταλαντεύσεις ποδιών που κάνουν πολλούς μύες να κάνουν αυτό που κάνουν καλύτερα. «Ονομάζεται δυναμική διάταση γιατί ενσωματώνει περισσότερες κινήσεις», λέει ο Martinez. «Αυτή η προετοιμασία κίνησης επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να επικοινωνεί με τους μυς σας για να μπορεί πραγματικά να συγχρονίζεται και να προετοιμάζεται για τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε, είτε είναι κινήσεις με γρήγορο ρυθμό ή κινήσεις μεγάλης διάρκειας που βασίζονται στην αντοχή». Θα έχετε επίσης το αίμα να ρέει στους μύες που λειτουργούν, κάτι που κυριολεκτικά τους ζεσταίνει για αυτό που πρέπει να Έλα.

Τι είναι το στατικό τέντωμα;

Ένας άντρας με κόμπρα πόζα σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Credit: Getty Images / ljubaphoto

Τα μεγαλύτερα κράτημα επιτρέπουν περισσότερες αλλαγές.

Το στατικό τέντωμα είναι όταν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή κάνετε μια πλάγια κάμψη και το κρατάτε για κάποιο χρονικό διάστημα - βασικά, αυτό που σας έρχεται πρώτα στο μυαλό όταν σκέφτεσαι να «τεντώσεις». Αν και μπορεί να μην θέλετε να κάνετε αυτές τις κινήσεις κρύα πριν από την προπόνησή σας, υπάρχει χρόνος και χώρος τους. «Μετά από μια προπόνηση είναι πραγματικά το σημείο που θέλετε να εστιάσετε στο μεγαλύτερο κράτημα, που είναι το στατικό τέντωμα», λέει ο Martinez.

Με την προπόνηση δύναμης, όταν πιέζεις τον εαυτό σου να σηκώνει περισσότερο βάρος, βλέπεις μεγαλύτερη πρόοδο. Ομοίως, αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στις στατικές διατάσεις, μπορείτε να δείτε περισσότερα από τα οφέλη της, όπως η καλύτερη αθλητική απόδοση. «Με στατικές [διατάσεις], γενικά προσπαθείτε να κρατήσετε τις διατάσεις σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ιδανικά περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα», λέει ο Martinez. «Και αυτό που επιτρέπει είναι το ερέθισμα για την πρόκληση αλλαγής στους μυς. Τότε βλέπεις αυξήσεις στην ευελιξία ή στην αθλητική απόδοση ή στην αποκατάσταση, όποια κι αν είναι αυτή».

Η κύλιση με αφρό μετράει ως τέντωμα;

Μια γυναίκα που κυλάει τον οπίσθιο μηριαίο της.

Credit: Getty Images / microgen

Η έλαση αφρού μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη.

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με κύλιση αφρού, επίσης γνωστός ως αυτο-μυοπροσωπική κύλιση, ή είδαν άλλους να το ενσωματώνουν στις ρουτίνες προπόνησής τους. Οι κύλινδροι αφρού είναι κύλινδροι κατασκευασμένοι από, ναι, αφρό. Όταν κυλά ο αφρός, ξαπλώνετε πάνω από τον κύλινδρο και γλιστράτε αργά μπρος-πίσω πάνω του, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κινείται από κάτω σας και να κάνει μασάζ στους μυς σας.

Το Foam Rolling είναι εξαιρετικό τόσο για αθλητές όσο και για μη αθλητές. Παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη που προσφέρει το τέντωμα, όπως η βελτίωση του εύρους κίνησης και της ευλυγισίας, η μείωση του πόνου και η επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών. Μπορείτε να κάνετε ρολό αφρού σχεδόν όποτε - ενώ κάνετε ζέσταμα ή ψύξη πριν ή μετά την προπόνησή σας ή σε πιο καθιστικές μέρες που έχετε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε. Ωστόσο, όσο περισσότερο κάνετε ρολό, τόσο περισσότερα οφέλη θα δείτε.

Αν σας ενδιαφέρει να δώσετε έναν κύλινδρο αφρού στη ρουτίνα σας, σας προτείνουμε το LuxFit. Είναι σφιχτό αλλά όχι υπερβολικά, καθιστώντας το ιδανικό για βαθύ μασάζ. Εάν είστε νέοι στην έλαση αφρού, θυμηθείτε να κινηθείτε αργά. Θα θελήσετε να αφιερώσετε 90 έως 120 δευτερόλεπτα κυλώντας κάθε μυϊκή ομάδα, μετακινώντας περίπου μία ίντσα ανά δευτερόλεπτο και κρατώντας σε οποιαδήποτε ιδιαίτερα τεταμένα «σημεία ενεργοποίησης».

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε τέντωμα;

Μια γυναίκα που απλώνεται στο πάτωμα μπροστά από ένα φορητό υπολογιστή.

Δημιουργία: Getty Images / RobertoDavid

Ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.

Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες για το πόσο θα πρέπει να κάνετε τέντωμα, αλλά ο Martinez λέει ότι για μισή ώρα προπόνηση, θα θέλετε να κάνετε περίπου 15 λεπτά δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας και 15 λεπτά στατικές διατάσεις μετά, για να διατηρήσετε τους μύες σας ευέλικτους και να επιστρέψετε στο ισορροπία. Επιδιώξτε να κάνετε τέντωμα κάθε φορά που προπονείστε ή τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα αν δεν είστε τόσο άπληστοι με τη φυσική σας κατάσταση. Αλλά αν θέλετε να δείτε περισσότερα από τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει οι διατάσεις, θα πρέπει να θέσετε τις διατάσεις ως προτεραιότητα και να τις εφαρμόσετε στη ζωή σας ακόμη περισσότερο. Και αν έχετε μια ιδιαίτερα σφιχτή περιοχή, θα πρέπει τέντωμα κάθε μέρα.

Θα πρέπει να νιώθετε κάποια ελαφριά ένταση ενώ τεντώνεστε, αλλά ποτέ πόνο. Εάν έχετε σοβαρά σφιγμένους μύες ή τραυματισμούς, θα θέλετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο θεραπευτή για να αναπτύξετε ένα σχήμα.

Πώς να κάνετε τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση

Μια γυναίκα που τεντώνει τους μηριαίους της στο γυμναστήριο

Πίστωση: Getty Images / PeopleImages

Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών διατάσεων τις ημέρες που ασκείστε.

Πριν από μια προπόνηση, ο Martinez συνιστά δυναμικές διατάσεις σε όλο το σώμα όπως lunges και inchworms για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας. Ανεξάρτητα από τη μυϊκή ομάδα που θα ασκηθείτε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιηθείτε, επομένως είναι σημαντικό να προθερμάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες ακόμα κι αν είναι «ημέρα ποδιών».

Μετά την άσκηση, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην ομάδα μυών που μόλις έκανε προπόνηση. Για παράδειγμα, αν ασκήσατε το στήθος σας, κάντε πολλές διατάσεις που ανοίγουν το στήθος όταν τελειώσετε και εστιάστε στο να τις κρατάτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα το καθένα.

Χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τεντώσετε;

Μια γυναίκα ξαπλωμένη ανάσκελα σε δύο τετράγωνα γιόγκα.

Credit: Getty Images / Galina Zhigalova

Μερικές φορές ο σωστός εξοπλισμός μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Εν ολίγοις, όχι, αλλά μερικά στοιχεία μπορεί να είναι χρήσιμα για να διευκολύνουν τις διατάσεις και να σας κάνουν πιο βαθύ τέντωμα. Οι ιμάντες τεντώματος μπορούν να τυλιχτούν γύρω από τα πόδια, τα πόδια ή τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να βρείτε αυτά τα δυσπρόσιτα σημεία ή για να παρέχουν υποστήριξη στα άκρα. Για παράδειγμα, το να ξαπλώνετε ανάσκελα και να τραβάτε το ένα πόδι προς το μέρος σας ενώ το κρατάτε ίσιο είναι μια μεγάλη διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας για να το τραβήξετε προς το στήθος σας, μπορείτε να τυλίξετε τον ιμάντα γύρω από το πόδι σας για μόχλευση. ο Γνήσιο Stretch Out Strap είναι ένα δοκιμασμένο και αληθινό αγαπημένο κριτικό, με μέση βαθμολογία 4,7 αστέρων από περισσότερες από 17.000 κριτικές στο Amazon. Διαθέτει 10 μεμονωμένες θηλιές για να κολλήσετε τα πόδια ή τα χέρια σας, εξασφαλίζοντας ασφαλές κράτημα και συνοδεύεται από ένα φυλλάδιο για να σας δείξει πώς να κάνετε διάφορες διατάσεις με τον ιμάντα.

ΕΝΑ μπλοκ γιόγκα είναι μια άλλη χρήσιμη επιλογή, ακόμα κι αν δεν έχετε α πρακτική γιόγκα. Αυτοί οι κύβοι από συμπαγή αφρό ή φελλό μπορούν να σας βοηθήσουν να φέρετε το πάτωμα πιο κοντά στα χέρια σας με μια πτυχή προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στο άνοιγμα και λιγότερο στο τέντωμα. Ένα μπλοκ αφρού, όπως το Gaiam Yoga Essentials Block, είναι πιο μαλακό αν σκοπεύετε να ξαπλώσετε από πάνω (ας πούμε, για ανοιχτήρι στήθους), ενώ ένα μπλοκ από φελλό, όπως αυτή η επιλογή από Μαντούκα, παρέχει πιο συμπαγή επιφάνεια.

Οι ειδικοί του προϊόντος στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες σας για αγορές. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Flipboard για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς τη στιγμή που δημοσιεύτηκε αυτό το άρθρο, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer