Υγεία και άσκηση

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Ανεξάρτητα από το είδος της δραστηριότητας που σας κάνει να κινηθείτε, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τη σωματική σας και ψυχική υγεία, όπως ισχυρότερα οστά και καλύτερος ύπνος, και συνολικά, σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα στην καθημερινή σας ζωή.

Τι μετράει όμως ως προπόνηση δύναμης; Και πόσα έχεις να κάνεις; Για να μάθουμε αυτές τις απαντήσεις και πολλά άλλα, μιλήσαμε με πιστοποιημένο εκπαιδευτή με έδρα το Πίτσμπουργκ Μισέλ Παρολίνι.

Σχετικό περιεχόμενο

  • Ένας άντρας που τρέχει στον διάδρομο φορώντας το Garmin HRM-Pro

    ανασκόπηση

    Garmin HRM-Pro Review
  • Ένας αναθεωρημένος συντάκτης δοκιμάζει ένα ποδήλατο γυμναστικής στα γραφεία μας στο Cambridge.

    καλύτερο-τώρα

    Τα καλύτερα ποδήλατα γυμναστικής στο Amazon του 2021

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Ένας άντρας που κάνει οκλαδόν με ένα kettlebell.

Credit: Getty Images / BartekSzewczyk

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με σωματικό βάρος ή πρόσθετη αντίσταση.

Προπόνηση ενδυνάμωσης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης, είναι άσκηση όπου οι μύες σας εργάζονται ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη. Η αντίσταση μπορεί να προέλθει από το δικό σας σωματικό βάρος, εξωτερικά βάρη όπως αλτήρες ή μηχάνημα με πλάκα ή ζώνες αντίστασης. Σκεφτείτε squats, push-ups και lunges—κινήσεις που περιλαμβάνουν σπρώξιμο ή τράβηγμα και κουράζουν τους μύες σας.

instagram viewer

Προπόνηση αντίστασης λειτουργεί δημιουργώντας μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες σας, τα οποία το σώμα σας στη συνέχεια επιδιορθώνει, ώστε οι μύες σας να δυναμώσουν ξανά από πριν. Μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την αντοχή όταν ασκείται τακτικά.

Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση δύναμης;

Μια γυναίκα που χρησιμοποιεί αλτήρες σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Credit: Getty Images / RichLegg

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξαιρετική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τους στόχους φυσικής κατάστασης. «Βελτιώνει την ποιότητα της ζωής σας σε ό, τι κάνετε και βελτιώνει την ικανότητά σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες», λέει ο Parolini, ο οποίος κατέχει πιστοποίηση προσωπικής εκπαίδευσης από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) και εργάζεται ως ανώτερος προπονητής για το Row Σπίτι.

Υπάρχουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία από την προπόνηση με αντιστάσεις. Μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας και να αυξήσει τον μεταβολισμό σας. Μπορεί να προστατεύσει τις αρθρώσεις σας και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε και η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά. Η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις όπως η αρθρίτιδα ή ο πόνος στην πλάτη.

Όπως κάθε άσκηση, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης εξαιρετική για την ψυχική σας υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχος και κατάθλιψη, και μπορεί να διατηρήσει σε φόρμα τις δεξιότητες σκέψης και μάθησης καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί επίσης βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης

Μια γυναίκα οκλαδόν με μπάρα.

Credit: Getty Images / kazuma seki

Οι personal trainers μπορούν να σας βοηθήσουν να σημειώσετε πρόοδο και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανώς οραματίζονται αλτήρες, μπάρα και τεράστιες μηχανές όταν σκέφτονται την προπόνηση δύναμης, αλλά δεν χρειάζεστε απαραίτητα βαρύ εξοπλισμό για να αποκομίσετε τα οφέλη. «Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ίσως οι πιο εύκολες και προσιτές γιατί μπορείς να τις κάνεις χωρίς εξοπλισμό ή μικρό εξοπλισμό», λέει ο Parolini. Συνιστά ασκήσεις όπως push-ups, σανίδες, lunges και squats που θα δουλέψουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.

Μόλις νιώσετε άνετα με τις ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να εισάγετε α ζώνη αντίστασης ως τρόπος για να ανεβείτε τη δυσκολία. «Καθώς τεντώνεται, παρέχει περισσότερη αντίσταση, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης με βάση το πόσο σφιχτό το τεντώνετε», λέει ο Parolini. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προοδευτικά παχύτερες λωρίδες καθώς δυναμώνετε.

Ένας άλλος τρόπος για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, φυσικά, είναι χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ αλτήρες για χρήση στο σπίτι ή εγγραφείτε σε γυμναστήριο για να αποκτήσετε πρόσβαση σε ένα ευρύτερο φάσμα εξοπλισμού.

Ανεξάρτητα από το πώς το προσεγγίζετε, η Parolini συνιστά να συνεργαστείτε με έναν προπονητή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να αποφύγετε να τραυματιστείτε. «Νομίζω ότι το κόστος είναι ένα πράγμα που απαγορεύει σε πολλούς ανθρώπους να αναζητήσουν επαγγελματίες επαγγελματίες εκπαιδευτές», λέει. "Αλλά [η πρόσληψη ενός εκπαιδευτή είναι] το μόνο πράγμα που θα σας δώσει τη μεγαλύτερη απόδοση της επένδυσής σας."

Εάν δεν συμμετέχετε σε γυμναστήριο ή εάν το δικό σας δεν έχει προπονητές, η Parolini εξακολουθεί να συνιστά να βρείτε κάποιον να σας βοηθήσει. Μπορείτε να περάσετε από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) ή το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) για να βρείτε πιστοποιημένους εκπαιδευτές στην περιοχή σας ή που εργάζονται εικονικά.

Αν καταλήξεις προπόνηση δύναμης μόνοι σου, το ACE συνιστά να ξεκινήσετε με ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων (τις οποίες θα ακούσετε να ονομάζονται "επαναλήψεις" στο γυμναστήριο). Κινηθείτε αργά και με έλεγχο σε όλο το εύρος κίνησης. Η ανύψωση για δύο μετρήσεις και το κατέβασμα για δύο μετρήσεις θα πρέπει να είναι επαρκής. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις με ευκολία (και χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα), το ACE συνιστά να αυξήσετε την αντίστασή σας κατά 5% έως 10%. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίστε δύναμη, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη και ολοκληρώστε λιγότερες επαναλήψεις. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή (ας πούμε, να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο), κάντε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.

Πώς να εκπαιδεύσετε τη δύναμη στο σπίτι

Μια γυναίκα που κάνει μια σανίδα σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Credit: Getty Images / RyanJLane

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εύκολο να ξεκινήσει στο σπίτι, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξαιρετικές για προπονήσεις στο σπίτι και ζώνες αντίστασης είναι εύκολο να προστεθούν επειδή είναι φθηνά, ελαφριά και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Εάν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση, αλλά δεν θέλετε να αγοράσετε αλτήρες ή άλλα βάρη, ο Parolini λέει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαριά οικιακά είδη, όπως κουτιά σούπας, σχολικά βιβλία ή γαλόνια νερού (που ζυγίζουν περίπου 8 κιλά και έχουν ενσωματωμένη λαβή σε).

Είναι αμέτρητοι εφαρμογές προπόνησης εκεί έξω μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να λάβετε κάποια καθοδήγηση κατά την άσκηση, αλλά η Parolini προειδοποιεί τους ασκούμενους να είναι προσεκτικοί όταν επιλέγουν ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. «Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο YouTube για τέτοια πράγματα και εκεί καταλήγουν να τραυματίζονται», λέει. «Τότε είναι πίσω από την μπάλα των οκτώ, γιατί πρέπει να την καθίσουν έξω για λίγο περισσότερο».

Για να ξεκινήσετε, ελέγξτε ξανά τα διαπιστευτήρια του εκπαιδευτή του οποίου τις προπονήσεις θέλετε να ακολουθήσετε. Εάν είστε εντελώς καινούργιοι, πάλι, συνιστά να δείτε έναν προπονητή για τουλάχιστον μία ή δύο συνεδρίες, για να μάθετε πώς πρέπει να νιώθετε τη σωστή φόρμα και εάν το σώμα σας έχει συγκεκριμένους περιορισμούς που πρέπει να γνωρίζετε του. «Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι και καταλήγουν να βλάπτουν τον εαυτό τους επειδή δεν το κάνουν κάνουν σωστά την κίνηση ή δεν καταλαβαίνουν τους περιορισμούς που έχουν», λέει Παρολίνι.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε ενδυνάμωση;

Ένας άντρας που σηκώνει ένα ζευγάρι αλτήρες από ένα ράφι.

Δημιουργία: Getty Images / Mongkolchon Akesin

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Όλοι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν κάποια μορφή προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό μπορεί να σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε βάρη για μισή ώρα ή να κάνετε squats, push-ups και σανίδες στο σπίτι σας.

Εάν ενδιαφέρεστε για προπόνηση δύναμης και θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, η Parolini συνιστά προπόνηση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να αλλάξετε την εστίασή σας όπως θέλετε. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος μια μέρα, μια προπόνηση κάτω σώματος την επόμενη και στη συνέχεια μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για την τρίτη μέρα.

«Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σου», λέει ο Παρολίνι. «Πιστεύω ότι είναι σημαντικό να έχετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση και να βεβαιωθείτε ότι κινείστε σε όλα τα επίπεδα κίνησης και εστιάζετε στην κινητικότητα και την ευελιξία. Προφανώς, για να είναι κάτι αποτελεσματικό, πρέπει να το τηρήσεις. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας εντάσσεται στο πρόγραμμά σας. Οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης είναι ένα όφελος».

Η άρση βαρών θα σας κάνει ογκώδεις;

Μια γυναίκα που κρατά μια μπάρα στους ώμους της.

Credit: Getty Images / kupicoo

Ο όγκος είναι πολύ πιο δύσκολος από όσο πιστεύετε.

Ένα από τα προβλήματα που απασχολούν πολλούς ανθρώπους -ιδιαίτερα τις γυναίκες- όταν αρχίζουν να σηκώνουν βάρη είναι ότι θα αυξηθούν, όπως οι επαγγελματίες ανυψωτές. Γενικά, για ένα άτομο με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, αυτό δεν πρόκειται να συμβεί χωρίς σημαντική προσπάθεια. Και για οποιονδήποτε, η οικοδόμηση μυών όπως οι επαγγελματίες απαιτεί σοβαρό χρόνο - μιλάμε χρόνια.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άρση μικρών βαρών, όπως 2 ή 3 λίβρες, δεν θα σας δώσει «μακρύ, άπαχο μυ». Ελιγμός αυτών των λίγων κιλών, ειδικά για 15 ή 20 επαναλήψεις, στην αρχή θα αισθάνεστε πρόκληση, αλλά τελικά θα θέλετε να ανεβάσετε λίγο μεγαλύτερο βάρος για να δείτε αυτόν τον μυϊκό σας τόνο επιθυμία. Θα ζήσετε πολύ περισσότερα από αυτά οφέλη της προπόνησης δύναμης όταν πιέζετε τον εαυτό σας να μετακινήσετε μεγαλύτερα φορτία.

Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής για όλους;

Μια γυναίκα που χρησιμοποιεί τη μηχανή πρέσας ποδιών.

Credit: Getty Images / gilaxia

Η προπόνηση δύναμης είναι ασφαλής για τους περισσότερους.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες καταστάσεις ή τραυματισμούς, ή εξακολουθείτε να αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή είστε έγκυος. λάβετε άδεια από το γιατρό σας και συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτονται οι συγκεκριμένες ανάγκες σας. Επιπλέον, εάν δεν ήσασταν τόσο δραστήριοι πρόσφατα, είναι συνετό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τα καλά νέα είναι ότι κάποια μορφή προπόνησης δύναμης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν. «Η έρευνα έχει δείξει πραγματικά ότι η τακτική προπόνηση δύναμης κάνει τη ζωή καλύτερη και βελτιώνει τον τρόπο που νιώθεις», λέει ο Parolini.

Οι ειδικοί του προϊόντος στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες σας για αγορές. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Flipboard για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς τη στιγμή που δημοσιεύτηκε αυτό το άρθρο, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer