Προσιτότητα

Συμβουλές γυμναστικής στο σπίτι για ηλικιωμένους και άτομα με αναπηρία

Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης συμφωνούν: Κάθε άσκηση είναι καλή άσκηση για τους ηλικιωμένους. Και χάρη στις εικονικές επιλογές που πολλαπλασιάζονται κατά τη διάρκεια της πανδημίας, υπάρχουν περισσότεροι από ποτέ τρόποι για όσους γερνούν στη θέση τους να παραμείνουν σε φόρμα εύκολα με λίγη επένδυση εκτός από χρόνο και προσπάθεια.

1. Δημιουργήστε ένα ασφαλές περιβάλλον

Ένα άτομο τεντώνεται στο σπίτι.

Credit: Getty Images / Prostock-Studio

Βρείτε ένα μέρος στο σπίτι με αρκετό χώρο για να ξαπλώσετε άνετα με ένα χαλάκι γιόγκα.

Από τη γιόγκα μέχρι την προπόνηση με βάρη, η σωστή εγκατάσταση και αποθήκευση εξοπλισμού είναι απαραίτητη, λέει η Δρ Έιμι Λο του Ινστιτούτου Έρευνας για τη Γήρανση Hinda and Arthur Marcus. Ο εκπαιδευτής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ συνιστά ότι κάθε πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους ξεκινά με το περπάτημα — αλλά επειδή Οι πτώσεις είναι ένας από τους κορυφαίους κινδύνους της γήρανσης στον τόπο, είναι σημαντικό να εξαλειφθεί κάθε πιθανότητα για ταξίδια και διαρροές. Αδιάβροχα χαλάκια τόσο μέσα όσο και έξω από το κατώφλι ενός σπιτιού (μαζί με τον καθορισμό ενός χώρου για να βάλετε βρεγμένα και γλιστερά παπούτσια) είναι απαραίτητο. Ο Lo λέει επίσης ότι τα παπούτσια με καλό πέλμα και στήριξη πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας εξοπλισμού οποιουδήποτε.

instagram viewer

Οι ιδιοκτήτες του Simply Fit & Fun λένε ότι η εύρεση μιας καλά φωτισμένης, αντιολισθηρής επιφάνειας στο σπίτι είναι το πρώτο βήμα για μια εξαιρετική προπόνηση. Το στούντιο με έδρα τη Μασαχουσέτη επέκτεινε το δικό του εικονικά ζωντανά μαθήματα και επιλογές αναπαραγωγής για προπονήσεις στο σπίτι κατάλληλες για όλες τις ηλικιακές ομάδες κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Ενώ πολλές από τις τάξεις τους απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό (ή κοινά είδη οικιακής χρήσης), η ύπαρξη ενός καθορισμένου αποθηκευτικού χώρου θα αποτρέψει το παραπάτημα σε μπάλες pilates ή χαλάκια γιόγκα, λένε η Stefanie Sweeney και η Danielle Ampolos.

2. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολύ εξοπλισμό

Ένα άτομο σηκώνει βάρη στο σπίτι.

Credit: Getty Images / Prostock-Studio

Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες προσφέρουν μια εύκολη λύση προπόνησης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν μια καλή προπόνηση στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό, λέει ο Cody Sipe, καθηγητής φυσικοθεραπείας και συνιδρυτής του Ινστιτούτου Λειτουργικής Γήρανσης. Ωστόσο, συνιστά ένα σύνολο ρυθμιζόμενοι αλτήρες.

«Είναι εύκολο στη χρήση και καταλαμβάνουν λίγο χώρο», λέει ο Sipe. «Οι άνθρωποι βγαίνουν έξω και αγοράζουν τα βάρη των 3 λιβρών, τα βάρη των 5 λιβρών και δεν προχωρούν πέρα ​​από αυτό γιατί πρέπει να αγοράσουν ένα άλλο σετ. Θέλετε κάτι για να μπορέσετε να υπερβείτε τις τρέχουσες δυνατότητές σας και να έχετε χώρο να αναπτυχθείτε».

Ο καθηγητής συνιστά επίσης ταινίες ή σωλήνες αντίστασης. Είναι «φθηνά, ελαφριά και φορητά», λέει. «Ακόμα και αθλητές υψηλού επιπέδου τα χρησιμοποιούν αυτά».

Οι ζώνες αντίστασης χρησιμοποιούνται σε ορισμένες από τις ρουτίνες του Simply Fit, αλλά οι εκπαιδευτές συχνά προτείνουν πολλές επιλογές DIY, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μιας πετσέτας πιάτων αντί για μια μπάντα. «Ή, αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να πιάσετε κουτιά σούπας ή να κρατηθείτε σε έναν πάγκο κατά τη διάρκεια της μπάρας ή για ασκήσεις διατάσεων και εξισορρόπησης. Μπορείτε να πιάσετε πολλά μαξιλάρια και μαξιλάρια και να κάνετε γιόγκα και ενσυνειδητότητα», λέει ο Άμπολος. «Ή, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο μια καρέκλα κουζίνας ως αντίσταση και υποστήριξη».

3. Εστιάστε στις ασκήσεις δύναμης και δύναμης

Ένα άτομο κάνει οκλαδόν με βάρη στο σπίτι.

Credit: Getty Images / miodrag ignjatovic

Δώστε έμφαση στις ασκήσεις δύναμης που θα σας βοηθήσουν στις καθημερινές δραστηριότητες.

Η Sipe και η Lo συμφωνούν - υπάρχουν πολλά που μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια απλή καρέκλα. Η κορυφαία σύσταση του Sipe είναι τα μοτίβα καθίσματος σε καρέκλα και λέει ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να επικεντρωθούν στις ασκήσεις στο κάτω μέρος ή σε ολόκληρο το σώμα έναντι του άνω μέρους του σώματος. «Η δύναμη και η δύναμη που προέρχονται από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες τροφοδοτούν τη λειτουργία - ισορροπία, κινητικότητα, γνωστική λειτουργία, υγεία της καρδιάς», λέει. "Παραδοσιακός κοντόχονδρος και ξιφίζω μοτίβα, και άρση βάρους Τα μοτίβα είναι πολύ καλά για τους μεγαλύτερους ενήλικες και για όλους.» Αυτοί οι τύποι ασκήσεων διατηρούν ή ενισχύουν την ικανότητα να ανεβαίνουν σκάλες, να κατεβαίνουν από την τουαλέτα ή να στέκονται από το πάτωμα, λέει.

Για τους ηλικιωμένους που μπορεί να είναι λιγότερο κινητικοί, ο Lo συνιστά το Tai Chi, καθώς πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν όταν κάθονται. «Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλή κίνηση», λέει. «Ό, τι κι αν κάνετε, βάζετε περισσότερα χρήματα στην τράπεζα υγείας σας».

4. Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική ευεξία

Ένα άτομο περπατάει το μικρό σκυλάκι του σε ένα πεζοδρόμιο.

Credit: Getty Images / RyanJLane

Το να περπατάς μόνο το σκύλο μπορεί να προσφέρει ψυχικά και σωματικά οφέλη.

Η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για τη σωματική υγεία ενός ατόμου με την ψυχική του υγεία και τη γνωστική του λειτουργία, λένε οι ειδικοί. Για να καλύψει τις ανάγκες των μελών για ασκήσεις που γεφυρώνουν το σωματικό και το συναισθηματικό κατά τη διάρκεια της πανδημίας, το Simply Fit & Fun άρχισε να προσφέρει εικονικά μαθήματα ενσυνειδητότητας. Ο Άμπολος λέει ότι η γιόγκα χαμηλού επιπέδου με διατάσεις και διαλογισμό είναι κατάλληλη για κάθε ηλικία.

Ο Lo ανέφερε πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν α μειωμένο κίνδυνο για άνοια και άγχος ή κατάθλιψη μεταξύ των ηλικιωμένων που είναι πιο δραστήριοι και συνέστησαν σε όσους γερνούν να «βρίσκουν τη διασκέδαση τους». «Όταν απολαμβάνεις κάτι, είναι πιο πιθανό να κολλήσεις σε αυτό», λέει.

Ο Λο λέει ότι οι ηλικιωμένοι με σκύλους να περπατούν όχι μόνο επωφελούνται από τη συντροφικότητα, αλλά και την ευκαιρία που έρχεται με τη δέσμευση να βγουν έξω και να ασκηθούν. Η εύρεση ενός συντρόφου για συνομιλία κατά τη διάρκεια μιας βόλτας έχει συναισθηματικά και σωματικά οφέλη, λέει, σύμφωνα με έρευνα έχει δείξει ότι όταν οι ηλικιωμένοι κάνουν πολλές εργασίες –δηλαδή περπατούν και μιλάνε– είναι πιο πιθανό να οξύνουν τη γνωστική τους ικανότητα ικανότητες. Ο Lo είναι επίσης λάτρης των δραστηριοτήτων που ενσωματώνουν μουσική, όπως ο χορός. «Η μουσική έχει δείξει βελτίωση της διάθεσης«Μπορείς ακόμη και να παίξεις λίγη μουσική στην κουζίνα σου και να μετακομίσεις σε αυτήν», λέει.

5. Υπάρχουν επιλογές υψηλής τεχνολογίας και χαμηλής τεχνολογίας για όλες τις ικανότητες

Ένα άτομο κάνει push-ups στο σπίτι δίπλα σε έναν ανοιχτό φορητό υπολογιστή.

Πίστωση: Getty Images / Εικόνες NoSystem

Μάθετε πώς να ενσωματώσετε την τεχνολογία στη ρουτίνα σας.

ΕΝΑ έξυπνο ηχείο διευκολύνει την αναπαραγωγή μουσικής μέσω απλών φωνητικών εντολών. Τέτοιος Βοηθητική τεχνολογία περιλαμβάνει επίσης επιλογές για να ρυθμίσετε ξυπνητήρια για άσκηση ή πόσιμο νερό και προπονήσεις μέσω smart TV και YouTube, λέει ο Lo. Μερικοί ηλικιωμένοι βρίσκουν κίνητρο να ασκούνται εικονικά με μια διασημότητα ή ακόμα και τα εγγόνια τους, αυτή λέει.

Αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις ακόμη και για τους λιγότερο γνώστες της τεχνολογίας ανώτερους, σύμφωνα με τον Lo. Τα τοπικά κέντρα ηλικιωμένων συχνά χορηγούν ομάδες πεζοπορίας, και το Ασημένια αθλητικά παπούτσια Το πρόγραμμα περιλαμβάνει δωρεάν εικονικά και αυτοπροσώπως μαθήματα μέσω των περισσότερων προγραμμάτων Medicare.

Σχετικό περιεχόμενο

  • Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες Bowflex και οι αλτήρες Core Home Fitness δίπλα δίπλα.

    χαρακτηριστικό

    Ποιοι ρυθμιζόμενοι αλτήρες βγαίνουν από πάνω;
  • Fitbit Charge 3 και Ab Roller Pro

    χαρακτηριστικό

    14 προϊόντα γυμναστικής που πραγματικά αξίζει να έχετε στο σπίτι

Οι ειδικοί του προϊόντος στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες σας για αγορές. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Flipboard για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς τη στιγμή που δημοσιεύτηκε αυτό το άρθρο, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

instagram story viewer