Πώς να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά μάχης στην επόμενη προπόνησή σας

Αν ψάχνετε για νέους τρόπους για να προκαλέσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, γιατί να μην δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας στη χρήση σχοινιών μάχης; Αν και αυτά τα πηνία βαριού σχοινιού μπορεί να φαίνονται τρομακτικά, μπορούν να προσφέρουν ένα all-in-one, χαμηλής πρόσκρουσης καρδιο και προπόνηση δύναμης. Αν και πιθανότατα θα χρειαστείτε μερικές συνεδρίες για να συνηθίσετε να τις ταλαντεύετε με τρόπο που να αποδίδει αποτελέσματα, δεν είναι τόσο δύσκολες όσο φαίνεται να καταλαβαίνουν. Για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση χρησιμοποιώντας σχοινιά μάχης, δείτε αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές.

Τι είναι τα σχοινιά μάχης;

Πιθανότατα έχετε δει συναδέλφους του γυμναστηρίου να τους χτυπούν δυνατά thunk ενάντια στο πάτωμα. Τα σχοινιά μάχης - που ονομάζονται επίσης σχοινιά μάχης, μυϊκά σχοινιά, σχοινιά άσκησης ή βαριά σχοινιά - είναι συχνά κατασκευασμένα από στριμμένες ίνες από εύκαμπτο πλαστικό που ονομάζεται poly Dacron για να τους δώσει το βάρος και την υψηλή αντοχή τους σε εφελκυσμό, και συνήθως χρησιμοποιούνται σε

CrossFit ή προπονήσεις HIIT. Τα σχοινιά μάχης μπορούν επίσης να κατασκευαστούν από manila, ένα παράγωγο κάνναβης, αν και τείνουν να είναι πιο ακριβά και να ρίχνουν ίνες όταν χτυπούν το έδαφος, επομένως είναι καλύτερα για χρήση σε εξωτερικούς χώρους.

Τα σχοινιά μάχης πωλούνται σε διαφορετικά μήκη και πάχη για να φιλοξενήσουν διαφορετικούς στόχους προπόνησης και σωματότυπους. Συνήθως έχουν διάμετρο 1½ ή 2 ίντσες και μπορεί να έχουν μήκος 30, 40 ή 50 πόδια, που σημαίνει ότι μόλις αγκυρώσετε το κέντρο του σχοινιού, θα χρειαστεί να διαθέσετε 15 έως 25 πόδια απόσταση από την άγκυρα μέχρι το σημείο που θα σταθείτε ενώ χρησιμοποιείτε τους. Ανάλογα με το πάχος και το μήκος του σχοινιού, τα σχοινιά μάχης μπορούν να ζυγίζουν από 15 έως 50 κιλά, επιτρέποντας στους αθλητές με διάφορες ικανότητες φυσικής κατάστασης να αισθάνονται σίγουροι χρησιμοποιώντας τα. «[Καθώς] μπορούν να ζυγίζουν έως και 50 κιλά, [αυτό] σημαίνει ότι καθώς μετακινείτε κάθε άκρο των σχοινιών, βάζετε 25 λίβρες δύναμη στο σχοινί, λέει ο Matt Scarfo, personal trainer με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Μπορεί να μην σκεφτείτε να κάνετε δεκάδες ή εκατοντάδες μπούκλες δικέφαλου με 25 κιλά, αλλά καθώς κάνετε μεγάλα σετ με τα σχοινιά, τελικά κάνετε ακριβώς αυτό».

Ποιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν τα σχοινιά μάχης;

Τα σχοινιά μάχης προσφέρουν διάφορα πλεονεκτήματα που τα καθιστούν κατάλληλα για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. «Το βασικό πλεονέκτημα της χρήσης σχοινιών μάχης είναι ότι αποτελούν έναν αποτελεσματικό συνδυασμό δύναμης και άσκησης καρδιο», λέει ο Scarfo. «Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος που λειτουργεί στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους πήχεις βάζοντας μικρά κύματα στα σχοινιά ή κάντε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σηκώνοντας τα άκρα και χτυπώντας τα προς τα κάτω για να βάλετε μεγαλύτερα κύματα στο σχοινιά."

Εκτός από το να δουλέψεις τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης σου, η προσπάθεια που καταβάλλεις από τη μετακίνηση των σχοινιών μάχης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ανυψώσεις γρήγορος καρδιακός ρυθμός, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συστατικό μιας ρουτίνας HIIT ή έναν γρήγορο τρόπο για να δυναμώσετε την καρδιά σας πριν ή μετά από μια προπόνηση δύναμης συνεδρία.

Πώς χρησιμοποιείτε τα σχοινιά μάχης;

Ενώ το να σηκώσεις τα σχοινιά μάχης μπορεί να είναι ωφέλιμο σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, είναι Ιδιαίτερα ιδανική για εξάντληση—μια άσκηση που εκτελείται μέχρι να εξαντληθείτε—στο τέλος οποιουδήποτε συνεδρία γυμναστικής. Ο Scarfo συνιστά να προκαλέσετε τον εαυτό σας για να ολοκληρώσετε δύο ή τρεις εκρήξεις δραστηριότητας με τα σχοινιά στο τέλος της προπόνησής σας, ξεκουράζοντας για ένα λεπτό μεταξύ τους. Επιδιώξτε ένα λεπτό για το πρώτο σας, αν και είναι πιθανό να κουραστείτε πριν τελειώσει ο χρόνος. Εάν συμβαίνει αυτό, συνεχίστε με τα πρόσθετα σετ, αλλά προσπαθήστε να ταιριάξετε ή να νικήσετε το χρονικό διάστημα που μπορούσατε να ολοκληρώσετε προηγουμένως.

Ανάλογα με το πού θέλετε να χτίσετε δύναμη, μπορείτε να εστιάσετε στη χρήση μόνο των χεριών σας για να κουνάτε τα σχοινιά —ένα κάθε φορά ή και τα δύο ταυτόχρονα— ως άσκηση με σχοινί μάχης για να κουράζετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή του πλήρους σωματικού σας βάρους για να μετακινήσετε τα σχοινιά πλάι-πλάι, κάτι που θα στρατολογήσει τον πυρήνα και τα πόδια σας για μια συνολική προσπάθεια σώματος.

Για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας για να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια θέση τέταρτου οκλαδόν, κάντε πισινό ελαφρώς προς τα πίσω και έτσι τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε ένα άκρο από τα σχοινιά σε κάθε χέρι και κρατήστε τα με το χέρι σας σε απόσταση ενός χεριού από το σώμα σας χέρια επίσης στο πλάτος των ώμων—θα πρέπει να υπάρχει λίγη χαλαρότητα στο σχοινί, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του να ακουμπάει στο έδαφος. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω εκρηκτικά, δημιουργώντας κύματα σχοινιών μάχης που ταξιδεύουν στο πάτωμα και πίσω. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ταλαντεύσεις για να πετύχετε τον ρυθμό.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας τα σχοινιά μία φορά την εβδομάδα, με στόχο να φτάσετε μέχρι και δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα καθώς αποκτάτε αντοχή και αισθάνεστε άνετα να πιέζετε τον εαυτό σας. Μόλις εξοικειωθείτε με την κίνηση πάνω-κάτω, μπορείτε να προχωρήσετε στο να μετακινείτε τα σχοινιά από τη μια πλευρά στην άλλη για να δεσμεύσετε τον πυρήνα, την πλάτη και τους γοφούς σας. Για να δουλέψετε αυτούς τους μύες πιο αποτελεσματικά, κρατήστε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους παρά στο πλάτος των ώμων και φέρτε τα σχοινιά πάνω από το κεφάλι σας και προς τα κάτω στη μία πλευρά του σώματός σας καθώς πετάγεται προς αυτή την κατεύθυνση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση, διατηρώντας την αθλητική σας στάση και τον δεσμευμένο πυρήνα σας.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τον τραυματισμό κατά τη χρήση σχοινιών μάχης;

Ενώ βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου άσκησης, τα σχοινιά μάχης είναι μια προπόνηση αρκετά χαμηλού κινδύνου. «Ο κίνδυνος μπορεί να είναι μάλλον περιορισμένος με τα σχοινιά μάχης επειδή συνήθως κάνετε πολλή σταθεροποίηση με τον κορμό σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, διατηρώντας την πλάτη σας σε καλή ευθυγράμμιση», λέει ο Scarfo.

Ωστόσο, η χρήση ολόκληρου του σώματός σας για να κάνει κυματισμούς με τα σχοινιά σας θέτει σε κίνδυνο για τραυματισμούς στη μέση. Εάν ανησυχείτε για αυτό, πιάστε τα σχοινιά νωρίς στην προπόνησή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς σε ήδη κουρασμένους μύες, λέει ο Scarfo. Εάν έχετε ευαίσθητα χέρια και θέλετε να αποφύγετε τους κάλους (ή απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη λαβή σας), φορέστε ένα ζευγάρι γάντια άρσης βαρών πριν πιάσεις τα σχοινιά.

Πού μπορείτε να αγοράσετε σχοινιά μάχης;

Θα χρειαστείτε άφθονο χώρο για να τα χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο του σπιτιού σας, αλλά αν έχετε τον χώρο, τα σχοινιά μάχης είναι αρκετά εύκολο να τα βρείτε στο διαδίκτυο. ο Σχοινιά μάχης Garage Fit είναι μια καλά αξιολογημένη επιλογή διαθέσιμη στο Amazon με 4,8 αστέρια και περισσότερες από 800 κριτικές. Μπορείτε να επιλέξετε από επιλογές που κυμαίνονται από 30 έως 50 πόδια με βάρος 15 έως 50 λίβρες, ώστε να είστε βέβαιοι ότι θα βρείτε ένα σχοινί που να ταιριάζει στον χώρο σας και να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι αναθεωρητές λένε ότι αντέχουν καλά σε όλες τις προπονήσεις με σχοινιά μάχης, καθώς διαθέτουν ένα προστατευτικό μανίκι από ύφασμα από ανθεκτικό μείγμα πολυεστέρα σε όλο το μήκος τους για να αποφευχθεί το ξέφτισμα.Αγορά στο Amazon

Ένα ισχυρό σημείο αγκύρωσης θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε τα σχοινιά με μια γρήγορη, ρευστή κίνηση και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία. Μπορείτε να τα τυλίξετε γύρω από ένα κοντάρι στο γυμναστήριό σας, όπως αυτό στο squat rack ή ακόμα και ένα στήριγμα στήλη για το σπίτι σας—υποθέτοντας ότι έχετε αρκετό χώρο στο εσωτερικό για να επεκτείνετε πλήρως τα σχοινιά—ή γύρω από ένα δέντρο εξω απο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη λαβή ενός βαριού kettlebell (στοχεύστε 50 και πλέον λίβρες) με μερικές σακούλες με άμμο ριγμένες από πάνω. Εάν δεν έχετε καμία από αυτές τις επιλογές, μπορείτε να αγοράσετε ένα άγκυρα και τοποθετήστε το στον τοίχο.

Οι ειδικοί προϊόντων στο Αξιολογήθηκε καλύψτε όλες τις ανάγκες σας για αγορές. Ακολουθήστε την κριτική στις Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμ, Τικ Τοκ, ή Flipboard για τις πιο πρόσφατες προσφορές, κριτικές προϊόντων και πολλά άλλα.

Οι τιμές ήταν ακριβείς τη στιγμή που δημοσιεύτηκε αυτό το άρθρο, αλλά ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.